Hypoxisches Training – was ist das?

Hypoxisches Training wird im Sport seit dem letzten Jahrhundert eingesetzt, aber erst seit wenigen Jahren hat es mehr Interesse gefunden. Hypoxie ist ein Phänomen, bei dem der Luftdruck mit zunehmender Höhe abnimmt. Das macht Höhentraining für viele Prozesse in unserem Körper sehr vorteilhaft! Überprüfen Sie, wie es funktioniert.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Hypoxisches Training: Worum geht es?
  2. Hypoxisches Training - Ausrüstung: Kammer, Zelt, hypoxische Maske
  3. Hypoxisches Training: für wen es gedacht ist
  4. Hypoxisches Training: Kontraindikationen
  5. Hypoxisches Training: Effekte

Das Hochgebirgstraining (hypoxisch) ist eine Trainingsmethode, die in den 1950er Jahren von Feliks "Papa" Stamm in unserem Land initiiert wurde. Die polnische Boxlegende hatte die Idee, während des Trainings auf Hala Gąsiennicowa (1500 m über dem Meeresspiegel) hypoxisches Training zu verbreiten.

Der atmosphärische Druck sinkt proportional zum Anstieg der Höhe über dem Meeresspiegel. Workouts in großer Höhe, bei denen der Sauerstoffgehalt der Luft deutlich reduziert wird, verbessern letztendlich die Belastbarkeit des Körpers, wenn dieser bereits unter niedrigen Druckbedingungen steht und ist vor allem bei Läufern beliebt.

Heute müssen Sie jedoch nicht mehr in die Berge, um ein alpines Training zu erleben. Es wurden spezielle hypoxische Kammern geschaffen, in denen Sie hypoxisches Training praktizieren können, ohne in die Berge gehen zu müssen.

Hypoxisches Training: Worum geht es?

Das Training in einer hypoxischen Kammer ahmt die Bedingungen des Höhentrainings nach. In der Kammer wird unter Beibehaltung des Normaldrucks Sauerstoff auf Werte reduziert, die bis maximal 6.000 Meter über dem Meeresspiegel auftreten.

Während des hypoxischen Trainings wird das Intervalltraining am häufigsten auf einem stationären Fahrrad oder Laufband durchgeführt, Anfänger können jedoch mit kleineren Reizen und einem gleichmäßigen Trainingstempo beginnen. Es ist wichtig, die anaerobe Schwelle später einzugeben, da nur anaerobes Training positive Trainingseffekte erzielen kann. Ein solches Training sollte 2-3 mal pro Woche stattfinden.

Wenn es um die Arten des hypoxischen Trainings geht, können wir fünf Typen unterscheiden: Live High – Trainieren Sie High, Live High – Trainieren Sie Low, Live Low – Trainieren Sie High, Intermittierende hypoxische Exposition, Intermittierendes hypoxisches Training.

Das Training in einer hypoxischen Kammer zwingt unseren Körper, sich an die harten Sauerstoffbedingungen in den Bergen anzupassen. Dadurch wird das Kreislauf- und Atmungssystem zu mehr Arbeit bei gleichzeitig geringerer Sauerstoffzufuhr angeregt. Dies wiederum erhöht die Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren und über die Muskeln auszuscheiden. Hypoxie erhöht auch VO2max, d. h. die maximale Sauerstoffaufnahme bei maximaler körperlicher Anstrengung. Mit anderen Worten, Hypoxie erhöht Ihre VO2 max.

Damit der Mechanismus der Erhöhung der aeroben Kapazität aktiviert werden kann, muss das endokrine System positiv auf die hypoxische Belastung reagieren. Dann sollten Leber und Nieren Erythropetin – Glykoproteinhormon (EPO) produzieren, dessen Aufgabe es ist, das Knochenmark zur Bildung roter Blutkörperchen anzuregen.

In den Bergen höher als 1500 m über dem Meeresspiegel die günstigsten Auswirkungen der Hypoxie können beobachtet werden. In großen Höhen sinkt der Sauerstoffgehalt um etwa 20 %, was zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung und einer erhöhten Produktion roter Blutkörperchen führt. Allerdings kann man mit der Dauer einer solchen Anstrengung nicht übertreiben, denn je höher wir trainieren, desto mehr Stress erleben wir.

Hypoxisches Training - Ausrüstung: Kammer, Zelt, hypoxische Maske

Heute müssen Sie nicht in die Berge fahren, um hypoxisches Training zu machen. Es reicht aus, dafür vorgesehene Geräte zu verwenden, wie z. B. eine hypoxische Maske, ein hypoxisches Zelt oder eine hypoxische Kammer.

  • Hypoxische Maske - ist eine Maske, die den Luftzugang zu den Lungen einschränkt. Solche Masken kosten etwa 300 PLN.
  • Hypoxisches Zelt - zum Schlafen konzipiert. Im Schlaf erzeugt der Prozessor „Bergluft“ nach dem Prinzip „sleep high, train low“. Das Schlafen in einem hypoxischen Zelt sollte mehrere Wochen dauern. Erst nach dieser Zeit kann es uns zufriedenstellende Ergebnisse bringen.
  • Hypoxische Kammer - Eine hypoxische Kammer ist ein Ort, an dem ein spezifisches Höhentraining unter Bedingungen mit niedrigerer Sauerstoffkonzentration in der Luft durchgeführt wird.
Wichtig

Hypoxische Masken sind fragwürdige Geräte für das Höhentraining. Spezialisten betonen, dass hypoxische Masken keine sauerstoffarme Bergluft erzeugen, sondern nur die Sauerstoffversorgung des Körpers blockieren. Es bringt nicht die gleichen Ergebnisse und kann nicht als würdiger Ersatz angesehen werden. Hypoxische Masken bringen nur positive Auswirkungen auf die Arbeit des Zwerchfells und der Interkostalmuskeln, die für die Inhalation verantwortlich sind.

Hypoxisches Training: für wen es gedacht ist

Das Höhentraining richtet sich an alle, die ihre Kraft und Ausdauer effektiv verbessern wollen. Das Training in einer hypoxischen Kammer wird vor allem Sportlern empfohlen, die Sportarten ausüben, bei denen es zu einem erhöhten Sauerstofftransport und einer deutlichen Beschleunigung des Stoffwechsels kommt. Ein gut durchgeführtes Höhentraining ermöglicht es Ihnen, die Arbeit dieser beiden Prozesse zu verbessern.

Dank der Verbesserung des Sauerstoffstoffwechsels, einer Erhöhung des Erythropoietins und der Beschleunigung mitochondrialer Prozesse, also der Bildung von ATP, steigt die Energieproduktion sowohl bei aeroben als auch anaeroben Belastungen.

Zu den Sportarten, in denen Höhentraining angewendet wird, gehören:

  • Laufen
  • Kampfkunst
  • Crossfit
  • Radfahren
  • Rudern.

Auch für Sportler in der Rekonvaleszenz kann ein hypoxisches Training sinnvoll sein, da man so in relativ kurzer Zeit schnelle Leistungseffekte erzielen kann.

Merken!

Während des Höhentrainings oder bevor Sie es beginnen, müssen Sie sich an die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten und antioxidativen Vitaminen erinnern, Eisenmangel, falls vorhanden, ergänzen und keine Austrocknung des Körpers zulassen.

Hypoxisches Training: Kontraindikationen

Kontraindikationen für ein Höhentraining sind sicherlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck) und Diabetes. Auch Menschen, die mit schwerwiegenden Beschwerden über Atemversagen zu kämpfen haben, sollten kein hypoxisches Training absolvieren.

Nebenwirkungen des hypoxischen Trainings können Stress, Schlafstörungen und eine langsamere Regeneration des Körpers sein. Nicht jeder Sportler wird auch eine deutliche Verbesserung des Körperzustandes spüren, da dieser genetisch bedingt ist.

Hypoxisches Training: Effekte

Zu den Effekten, die nach regelmäßiger Ausübung des hypoxischen Trainings beobachtet werden können, gehören:

  • Erhöhung der maximalen VO2 max (VO2 max)
  • Geschwindigkeit und Leistung erhöhen
  • Steigerung der Ausdauer und Muskelkraft
  • größerer Vitalbereich (Volumen) der Lunge lung
  • mehr Mitochondrien
  • erhöhte Aktivität von Enzymen in Muskelzellen
  • Blutdruck senken
  • Senkung Ihres Ruhepulses
  • Verringerung des Müdigkeitsgefühls
  • Aufrechterhaltung einer guten Durchblutung während der Rekonvaleszenz.
anaerobes Training
Stichworte:  Übung Ausbildung Ernährung