Ganzheitliches Training – was ist das?

Ganzheitliches Training ist eine Methode des Krafttrainings, die auf einen umfassenden und umfassenden Muskelaufbau abzielt. Ganzheitliche Übungen variieren in Bezug auf Belastung und Anzahl der Wiederholungen, wodurch Sie beide Arten von Muskelfasern zur Arbeit stimulieren können: weiß, schnell zucken und rot – langsam zucken. Der Effekt des ganzheitlichen Trainings ist eine harmonisch geformte Silhouette und eine Steigerung von Kraft und Ausdauer.

Ganzheitliche Ausbildung (aus dem Griechischen holos - ganz) ist ein moderner Ansatz für das Krafttraining. Es basiert auf der Auswahl von Übungen und Trainingsreihen, um den Muskeln eine umfassende Entwicklung in Bezug auf Masse, Dichte und Form zu ermöglichen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein Training mit der ganzheitlichen Methode einen viel größeren Anteil der Muskeln zur Arbeit anregt als herkömmliche Kraftübungen.

Ganzheitliches Training erfordert eine gute körperliche Vorbereitung, Willenskraft und Konzentrationsfähigkeit. Aus diesem Grund ist es für Personen gedacht, die mindestens ein Jahr Erfahrung im Krafttraining haben.

Ganzheitliches Training - Regeln

Die harmonische Entwicklung der Figur findet statt, wenn zwei Arten von Fasern an der Arbeit beteiligt sind, aus denen die Muskeln aufgebaut sind:

  • weiße Fasern (schnelles Zucken) - wachsen als Reaktion auf das Training mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen;
  • rote Fasern (langsames Zucken) - reagieren am besten beim Training mit weniger Belastung und mehr Wiederholungen.

Um die weißen und roten Muskelfasern gleichzeitig zu formen, sollte ein umfassendes Training eingesetzt werden, das hinsichtlich Belastung und Anzahl der durchgeführten Wiederholungen variiert wird. Ein solches Training sollte aus 4 Phasen bestehen:

  1. die leichte Phase, also die Aufwärmphase, soll den Körper auf erhöhte Anstrengung vorbereiten. Es besteht aus 15 Wiederholungen der Grundübung in 1-2 Serien. Die Übung kann nicht mit einer Belastung von mehr als 60 % des Maximalgewichts (CM) durchgeführt werden;
  2. die schwere Phase oder Kraftphase - ist die intensivste, in der Sie 2 Übungsreihen mit 90% CM in hohem Tempo (4-6 Wiederholungen) ausführen. Dann erfolgt die maximale Stimulierung der weißen Fasern zum Wachstum. Auch das Verletzungsrisiko steigt, daher ist es wichtig, das Aufwärmen nicht zu überspringen;
  3. Übergangsphase - beinhaltet die Durchführung von 1-2 Serien mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, um das Wachstum der roten und weißen Muskelfasern zu stimulieren (8-10 Wiederholungen mit einer Belastung von bis zu 80% CM);
  4. Abstiegsphase - 1 Satz wird in 10-15 Wiederholungen mit konstantem Muskeltonus in der Auf- und Abstiegsphase (50-60% CM) durchgeführt. Es tritt eine maximale Ermüdung der roten Fasern auf.

Ganzheitliches Training - Beispielübungen

Übungen für den Rücken:

  • Hochziehen der Langhantel beim Abstieg - eine Grundübung mit einer Langhantel, bei der der Körper im Abstand fast parallel zum Boden neigt und die Langhantel mit beiden Händen auf Bauchhöhe anhebt;
  • Ziehen am Griff des horizontalen Hebens (schmaler Griff) - beinhaltet das Ziehen des Hebestocks in Richtung Bauch, während der Rücken gerade gehalten wird;
  • Den Vertikallift mit breitem Griff zur Brust ziehen - im Sitzen die Leinen des Oberlifts auf Brusthöhe ziehen.

Siehe auch: Übungen für den Rücken – 10 Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Sehen Sie sich das Video an, in dem Ihnen der Personal Trainer einige Übungen aus dem ganzheitlichen Training zeigt

Schulung an isotonischen Maschinen

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Übungen für Arme und Schultern:

  • beuge die Arme mit der Langhantel auf dem Gebetbuch - lehne im Sitzen deine Ellbogen auf das Gebetbuch und ziehe die Langhantel in Richtung Brust. Übung baut den Bizeps stark auf;
  • Kurzhanteln im Sitzen drücken - besteht darin, den Arm mit der Stange in sitzender Position zu beugen und den Ellbogen auf das Knie zu legen;
  • im Stehen die Arme seitlich anheben - Hanteln in beiden Händen halten, gestreckte Arme zur Seite bewegen und entlang des Körpers absenken;
  • Drücken Sie französische Kurzhanteln, um sich hinzusetzen - diese Übung ist perfekt für die Entwicklung des Trizeps. Es besteht darin, eine Hantel hinter dem Kopf auf und ab zu heben. Sie können sie mit beiden Händen oder mit einer Hand machen.

Check out: 7 Übungen für Schultern mit Hanteln

Beinübungen:

  • strecken der Beine an der Maschine - Stellen Sie im Sitzen beide Füße hinter die Griffe der Maschine und strecken Sie dann die Beine an den Knien, indem Sie das Gewicht anheben;
  • beugen der Beine mit Hanteln im Liegen - Halten Sie die an den Füßen befestigte Hantel, legen Sie sich auf eine horizontale Bank auf den Bauch und beugen Sie die Beine im Knie im rechten Winkel;
  • Zehenklettern im Stehen - nachdem wir Ihre Füße leicht auseinander gestellt haben, klettern wir auf Ihre Zehen und versuchen, so hoch wie möglich zu kommen. Um es zu erschweren, kann die Übung mit einer Langhantel durchgeführt werden.

Übungen für die Brust:

  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend - dies ist das Heben einer Langhantel oder Hanteln im Liegen, das Heben von Gewichten über der Brust, um die Arme zu strecken;
  • Überführungen - während Sie auf der Bank liegen, heben Sie die Hanteln abwechselnd über den Kopf und senken Sie sie zu den Seiten ab, bis die Brustmuskulatur vollständig gedehnt ist.
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