Intervalltraining: Prinzipien, Effekte und Trainingsvarianten

Intervalltraining ist die beste Trainingsform für Menschen, die in kürzester Zeit Fett verbrennen möchten. Die Effektivität von Intervalltraining ist dreimal höher als die von Cardio-Übungen, die im gleichen, gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden. Sehen Sie, wie Sie Intervalle üben, welche Auswirkungen diese Art von Training hat und welche Arten sie hat.

Intervalltraining ist ein Trainingstraining mit variabler Intensität - kurze Phasen intensiven Trainings wechseln sich mit längeren Phasen moderaten Trainings ab. Das Intervall ist die Zeit, in der die Übung zuerst mit hoher und dann mit mittlerer Intensität durchgeführt wird. Eine einzelne Trainingseinheit dauert 20 bis 40 Minuten und besteht aus vier Phasen: einer Aufwärmphase, einer bestimmten Anzahl von Intervallen (normalerweise von 5 bis 10 - es hängt vom Fortschritt der trainierenden Person ab), Dehnungs- und Abkühlphasen . Intervalltraining kann basierend auf verschiedenen Übungsarten durchgeführt werden, zum Beispiel: Laufen, Radfahren, Springseil, Kniebeugen, Liegestütze usw.

Intervalltraining – wie trainiere ich?

Wie übt man Intervalle? Wählen Sie zunächst die Art der Anstrengung aus, an der Sie interessiert sind. Wenn Sie noch nie so trainiert haben, beginnen Sie mit den einfachsten Aktivitäten - Laufen oder Radfahren. Der nächste Schritt besteht darin, den richtigen Plan je nach Ihrem Fortschritt zu wählen. Anfänger können nach folgendem Schema mit dem Training beginnen:

1. Aufwärmen (Joggen, Hampelmänner, Armkreise, Springen, Schaukeln etc.) - 7 Minuten.
2. Sprinte mit maximaler Intensität (80-90% HFmax) – 15 Sekunden.
3. Joggen Sie auf mittlerer Intensitätsstufe (60% HFmax) – 45 Sekunden.

Wiederholen Sie die Punkte 2 und 3 7 Mal.

4. Leichtes Joggen zum Abkühlen - 10 Minuten.
5. Dehnen - 5 Minuten.

Im weiteren Verlauf können Sie die Anzahl der Intervalle erhöhen. Die Gesamtdauer des Trainings sollte jedoch 40 Minuten nicht überschreiten.

Intervalltraining - Regeln

Beim Intervalltraining solltest du dir ein paar Regeln merken:

  • Intervalltraining kann bis zu 3 mal pro Woche mit einer Trainingspause von mindestens 48 Stunden durchgeführt werden;
  • der Hauptteil des Trainings (Intervalle) sollte nicht länger als 25 Minuten dauern;
  • jedes Mal sollte der Anstrengung ein Aufwärmen vorausgehen und mit einer leichten Abkühlungsübung, z.B. Joggen, abgeschlossen werden;
  • Intervalltraining sollte nicht mit Kraft- oder Cardiotraining kombiniert werden - sowohl am Tag vor als auch nach dem Intervalltraining müssen Sie eine Pause einlegen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren;
  • Intervalle sollten nicht auf nüchternen Magen trainiert werden - vorzugsweise 1,5 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen;
  • Verwenden Sie kein Intervalltraining, wenn Sie eine restriktive Diät einhalten - dem Körper können die notwendigen Nährstoffe fehlen, die er nach dem Training zur Regeneration benötigt.
Wichtig

Intervalltraining ist zwar kurz, aber sehr anstrengend für den Körper. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, beginnen Sie nicht gleich mit Intervallen. Geben Sie Ihrem Körper 2-3 Monate Zeit, um sich an die erhöhte Anstrengung zu gewöhnen. Führen Sie in dieser Zeit Ihre normalen Cardio-Workouts durch: Joggen oder Radfahren Sie zum Beispiel dreimal pro Woche für etwa 40 Minuten.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach einem Herzinfarkt oder starkem Übergewicht sollten vor Aufnahme jeglicher Aktivität einen Arzt aufsuchen.

Sehen Sie ein Beispiel für ein Intervalltraining von Jacek Bilczyński im Video

Das Training dauert ca. 12 Minuten und dient der Fettverbrennung. Es kann sowohl von Frauen als auch von Männern durchgeführt werden. In diesem Intervalltraining gehst du 4 Übungen an:

  1. Kniebeugen mit einer Last (z. B. Hanteln, Wasserflaschen) mit weit gespreizten Beinen.
  2. Strampelhöschen.
  3. Torsodrehungen mit Last.
  4. Liegestütze auf einem Gymnastikball mit an die Brust gezogenen Knien.

4 Übungen bilden einen Kreislauf. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität durch (der Zirkel dauert 2,5 Minuten). Machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen. Erst nach Abschluss aller 4 Übungen (d.h. des gesamten Zirkels) eine aktive Pause einlegen - auf der Stelle joggen. Wiederholen Sie die Runde 4 Mal.

Intervalltraining - Effekte

Intervalltraining liefert hervorragende Ergebnisse bei der Fettverbrennung. Es wird geschätzt, dass Intervalle in dieser Hinsicht dreimal effektiver sind als Cardio-Übungen gleicher Intensität. Was ist der Grund für die so hohe Effizienz des Intervalltrainings?

Die Intervalle basieren auf anaeroben oder anaeroben Übungen. Es ist sehr intensiv und in der Zeit nach dem Training braucht der Körper viel Sauerstoff, um sich so schnell wie möglich zu erholen. Sauerstoff ermöglicht unter anderem regenerieren geschädigte Muskelfasern und bauen verlorene Glykogenspeicher wieder auf. Die für sauerstoffvermittelte Prozesse benötigte Energie wird dem Fett entnommen. Auf diese Weise verbrennt der Körper bis zu 24 Stunden nach dem Training Fett, ohne die Muskelfasern zu beschädigen. Ein solches Phänomen tritt bei gewöhnlichem Aerobic- oder Krafttraining nicht auf, daher ein so großer Vorteil von Intervallen gegenüber anderen Aktivitätsformen.

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Andere Effekte des Intervalltrainings sind:

  • Erhöhung der aeroben Kapazität des Körpers in kurzer Zeit - nach 6 Trainingseinheiten können Sie eine deutliche Verbesserung der Kondition feststellen;
  • Reduktion von Fettgewebe ohne Muskelverbrennung;
  • Fettverbrennung an den problematischsten Körperstellen - Bauch, Hüften und Oberschenkeln;
  • Verringerung des Risikos, Wohlstandskrankheiten zu entwickeln, wie: Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Fettleibigkeit;
  • die Möglichkeit, die Muskelmasse durch Kraftübungen zu erhöhen: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen usw.
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Eine Variante des Intervalltrainings ist das Tabata-Protokoll. Es wird als das schnellste Training der Welt bezeichnet - es dauert nur 4 Minuten, während der die trainierende Person Intervalle nach dem Schema durchführt: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Ruhe.

Trotz seiner kurzen Dauer ist Tabata eine noch anstrengendere Trainingsform als regelmäßige Intervalle. Aus diesem Grund wird es für Fortgeschrittene empfohlen.

Siehe auch: Tabata-Beispieltraining mit einem Ausbilder [VIDEO]

Intervalltraining - Trainingsvarianten

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die beim Intervalltraining verwendet werden können. Die am häufigsten verwendeten sind Cardio-Sportarten wie:

  • Laufen,
  • Radfahren,
  • auf einem Springseil springen,
  • Rudergerät.

Wenn Sie sich für diese Art von Intervalltraining entscheiden, erzielen Sie die besten Ergebnisse bei der Fettverbrennung und verbessern Ihre Effizienz.

Fortgeschrittene können auch Intervalle verwenden, um Kraft, Ausdauer und das Wachstum von Muskelgewebe zu steigern. Dann funktionieren Kraftübungen am besten – sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit dem Einsatz zusätzlicher Geräte, zum Beispiel:

  • Liegestütze für Frauen,
  • Kniebeugen,
  • Klimmzüge am Stiel,
  • Burpees,
  • Kettlebell-Übungen.

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Sehen Sie sich das Video zum Intervalltraining mit Boxsack an

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