Cardiotraining: Was ist Ausdauertraining? Vorteile von Cardiotraining

Cardiotraining, auch Ausdauertraining genannt, ist eine Trainingsform, die darauf abzielt, die Leistungsfähigkeit des Herzens zu verbessern. Es wird allen Menschen empfohlen, unabhängig von Alter oder körperlicher Fitness. Cardio-Training hilft beim Abnehmen, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, spendet Sauerstoff und wirkt sich positiv auf die Funktion des gesamten Körpers aus.

Cardiotraining ist jede Art von Übung, die das Herz anregt, härter zu arbeiten. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt dein Herz, damit es mehr sauerstoffreiches Blut pumpen kann. Dieser Prozess führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Körpers und damit zu einem besseren Wohlbefinden, einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer erhöhten Effizienz der Stoffwechselveränderungen im Körper.

Die größten Vorteile des Cardiotrainings erzielen Menschen, die abnehmen, da der Körper bei einer langen Anstrengung die meiste Energie aus den gespeicherten Fettreserven bezieht. Ein moderates Cardio-Training in weniger als einer halben Stunde ist der effektivste Weg, um schnell unnötige Kalorien zu verlieren.

Cardiotraining - gesundheitliche Vorteile

Cardiotraining soll das Leben verlängern. Diese Aussage ist nicht übertrieben – Ausdauersport lässt den Herzmuskel besser arbeiten, ermüdet weniger und nutzt sich daher langsamer ab. Dies wiederum führt zu einer besseren Funktion des Kreislaufsystems bis ins hohe Alter. Regelmäßiges Cardio-Training erhöht die Kapazität der Venen, was das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall sowie chronische Erkrankungen senkt: Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit.

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Cardiotraining und Abnehmen

Cardiotraining ist die effektivste Waffe im Kampf gegen Übergewicht. Eine Diät allein reicht nicht aus, um unerwünschte Kilogramm loszuwerden - damit die Gewichtsabnahme effektiv ist, müssen Sie Sport treiben, um Fett im Körper zu verbrennen.

Die beliebtesten Cardio-Workouts sind Laufen, Radfahren, Walken und Joggen sowie Schwimmen. Auch zu Hause lohnt es sich, die Fitness durch das Training an stationären Geräten zu verbessern. Das Training auf einem Ergometer (sog. Spinning), Stepper, Crosstrainer, Laufband sowie Springseil bringt gute Ergebnisse. Im Winter können Sie Langlauf, Abfahrtslauf und Eislaufen. In der wärmeren Jahreszeit bieten sich Rollschuhlaufen, Nordic Walking und regelmäßige Spaziergänge an.

Cardio-Training – wie trainiere ich, um Gewicht zu verlieren

Voraussetzung für eine effektive Gewichtsreduktion ist die Fettverbrennung, die jedoch nur unter aeroben Bedingungen verbrannt wird, d. h. wenn der Körper den gesamten Sauerstoffbedarf während des Trainings decken kann. Wenn das Training zu intensiv wird, müssen anaerobe Prozesse aktiviert werden, bei denen keine Fettverbrennung mehr stattfindet. Daher besteht der Fehler vieler Abnehmender darin, mit sehr hoher Intensität zu trainieren, was paradoxerweise den Gewichtsverlustprozess verlangsamt statt ihn zu beschleunigen.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche 20 (für Anfänger) bis 30-40 Minuten täglich bei mittlerer Intensität trainieren. Dies bedeutet, dass die Herzfrequenz der trainierenden Person während der gesamten Übung 60-70% der maximalen Herzfrequenz betragen sollte.

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Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz: HRmax = 220 - Alter

Zum Beispiel für eine 30-jährige Person HRmax = 220 - 30, d. h. 190.

Durch Multiplizieren von HRmax mit 60-70% erhalten wir den Herzfrequenzwert, an den wir uns beim Cardio-Training halten sollten.

Während des Trainings sollten wir unsere Herzfrequenz ständig überwachen, daher ist es am besten, ein Gerät zur Messung der Herzfrequenz zu haben, z.B. in Form eines Herzfrequenzmessers am Handgelenk. Der Vorteil solcher Pulsmesser ist die Möglichkeit, Ihre HFmax-Herzfrequenz einzugeben, dank derer uns das Gerät mitteilt, wenn wir den empfohlenen Herzfrequenzwert für die von uns gewählte Trainingsart überschritten haben. Trainingsgeräte wie ein stationäres Fahrrad oder ein Stepper haben oft eingebaute Pulsmesser.

Cardiotraining - Trainingsintensitätszonen

Cardio-Training ist eine Form der Aktivität, die nicht nur für Abnehmende empfohlen wird. Jeder, unabhängig von Alter oder Gesundheitszustand, kann von dieser Art von Bewegung profitieren. Damit die Anstrengung effektiv ist, sollten Sie in einer vorab ausgewählten Trainingsintensitätszone trainieren.

  • Zone 1.50-60% HFmax: für Anfänger, ältere Menschen, Sport für Gesundheit oder um fit zu bleiben;
  • Zone 2. 60-70% HFmax: für Personen, die abnehmen;
  • Zone 3. 70-80% HFmax: für Personen, die ihre Kondition verbessern möchten;
  • Zone 4. 80-90% HFmax: für Menschen, die ihre Ausdauer und Kraft steigern möchten;
  • Zone 5. 90-100% HFmax: für fortgeschrittene Personen; Anstrengung auf diesem Niveau ist nur für sehr kurze Zeit möglich.
    Wichtig

    Menschen mit diagnostizierten Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit sowie Menschen nach einem Herzinfarkt sollten das Cardiotraining nicht aufgeben, jedoch wird eine frühere ärztliche Beratung empfohlen. Ein Spezialist sollte je nach Art der Erkrankung eine individuelle Trainingsbelastung empfehlen.

    Die allgemeine Empfehlung lautet, dass Menschen mit Herzproblemen regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, aber in einem moderaten Tempo Sport treiben sollten. Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings 120 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Stark belastende Sportarten (z. B. Sprints) und Kraftübungen, die zusätzlich den Druck erhöhen, werden nicht empfohlen. Es werden Disziplinen empfohlen, in denen die Anstrengung gleichmäßig ohne plötzliche Ausbrüche ist, z.B. Gehen, Radfahren, Schwimmen, mäßiges Joggen.

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