Beinmuskeltraining - Heim- und Gymnastikübungen

Die Beinmuskulatur ist in der Lage, enorme Kraft zu erzeugen, weshalb Beintraining für aktive Menschen sehr wichtig ist. Beim Training der Beinmuskulatur werden die anabolsten Hormone ausgeschüttet, darunter auch Testosteron, das den Aufbau von Muskelmasse und Fettverbrennung unterstützt. Lernen Sie die Anatomie der Beinmuskulatur und die Übungen für diesen Teil, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio machen werden.

Warum sind Beinmuskulatur und Training in diesem Teil so wichtig? Denn die Beine machen die Hälfte unseres Körpers aus. Beim Gehen beanspruchen wir täglich unsere Beinmuskulatur. Dank ihnen sind wir in der Lage, enorme Kraft und Kraft zu erzeugen. Beim Beintraining werden die meisten anabolen Hormone ausgeschüttet, inkl. Testosteron zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.

Diese kurze Einführung soll jeden davon überzeugen, dass es sich lohnt, regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio Beintraining zu machen. Kommen wir also zu den Informationen, die Sie durch das Lesen dieses Artikels erfahren können. Der erste zu diskutierende Punkt ist die Anatomie der Beinmuskulatur. Dank der Kenntnis Ihres eigenen Körpers können Sie diesen effektiver trainieren. Der zweite Teil konzentriert sich auf zwei Trainingspläne, die die Beinmuskulatur einbeziehen. Ein Workout wird zu Hause durchgeführt, das nächste an das Fitnessstudio angepasst.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Beinmuskulatur - Anatomie
    • Beinmuskulatur: Oberschenkel
    • Beinmuskulatur: Unterschenkel
  2. Beintraining zu Hause – Übungen und Trainingsplan
  3. Beintraining im Fitnessstudio – Übungen und Trainingsplan

Beinmuskulatur - Anatomie

Die untere Extremität des Menschen dient in erster Linie der Mobilität. Es kann in zwei Teile unterteilt werden, basierend auf den Hauptknochen. Die erste beginnt an der Hüfte und endet am Kniegelenk. Der Hauptknochen dort ist der Oberschenkelknochen. Der andere Teil, der sich unter dem Kniegelenk befindet, wird als Unterschenkel bezeichnet.

  • Beinmuskulatur: Oberschenkel

Die Oberschenkelmuskulatur wird in drei Hauptgruppen unterteilt: anterior, posterior und medial. Der größte Muskel in der vorderen Gruppe ist der Quadrizepsmuskel. Er besteht aus einem Rectus-Muskel, dessen Aufgabe es ist, den Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu beugen, einem großen lateralen, medialen und intermediären Muskel. Jeder der vier Köpfe dient in erster Linie der Begradigung der Extremität im Kniegelenk.

Ein weiterer Muskel im Vorderteil ist der des Schneiders. Seine Rolle besteht darin, den Ober- und Unterschenkel nach außen zu drehen sowie die Extremität am Kniegelenk zu beugen. Der letzte Muskel ist der Kniegelenkmuskel, der das Kollabieren der Kniegelenkkapsel verhindert.

Die hintere Gruppe umfasst wiederum den Bizepsmuskel des Oberschenkels, den Semimembranus und den Semisehnenmuskel. Der Bizepsmuskel besteht aus einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Seine Aufgabe ist die Beugung und Außenrotation im Kniegelenk. Zusätzlich streckt der lange Kopf den Oberschenkel am Hüftgelenk. Der Halbmembranmuskel beugt und dreht das Kniegelenk nach innen. Zusätzlich streckt es und bringt den Oberschenkel zur Hüfte. Der Semisehnenmuskel wiederum ist für die Unterstützung der Arbeit des Halbmembranmuskels verantwortlich. Die mediale Gruppe, also die Oberschenkeladduktoren, besteht aus dem schlanken Muskel, dessen Aufgabe es ist, den Oberschenkel im Hüftgelenk zu beugen und zu adduzieren, sowie den kurzen, langen und großen Adduktoren. Leader Lead führt schwach ein und beugt und dreht den Oberschenkel nach außen. Der Schuldenführer führt die gleichen Tätigkeiten aus, übernimmt aber die meiste Arbeit. Die vorderen Fasern des großen Adduktors rotieren nach außen und beugen den Oberschenkel, und die hinteren Fasern rotieren nach innen und strecken sie.

Anatomischer Aufbau der Beinmuskulatur

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  1. Der Muskel des Schneiders (lat. sartorius)
  2. Der lange Adduktorenmuskel (lat. Adduktorenlänge)
  3. Der M. rectus des Oberschenkels (lat. Rectus femoris)
  4. Der große Gesäßmuskel (lat. großer Gesäßmuskel)
  5. Der semimembranöse Muskel (lat. semimembranosus)
  6. Der Bizepsmuskel des Oberschenkels (lat. Bizeps femoris)
  7. Der Gastrocnemius-Muskel (lat. Gastrocnemius)
  8. Der Soleus-Muskel (lat. speus)
  • Beinmuskulatur: Unterschenkel

Auch die Unterschenkelmuskulatur lässt sich in drei Gruppen einteilen: anterior, posterior und lateral. Die Rückengruppe ist in zwei Schichten angeordnet, oberflächlich und tief. Die bekanntesten Muskeln sind der Gastrocnemius, der Soleus und der Plantarmuskel. Ihre Aufgabe ist es, das Kpan-Gelenk und das Plantargelenk des Fußes durch seine Rotation zu beugen. Der Soleus-Muskel ist Teil des Waden-Trizeps-Muskels, plantar beugt den Fuß und dreht ihn. Der Plantarmuskel beugt das Kpan-Gelenk und den Plantar des Fußes leicht und invertiert es leicht.

Die tiefen Muskeln der hinteren Gruppe sind der Subpanic-Muskel, der beginnt, das kpan-Gelenk zu beugen und das gestreckte Gelenk zu entsperren. Außer ihm haben wir auch die hinteren Schienbeinmuskeln, den langen Fingerbeuger und den langen Zehenbeuger, die für die Inversion und Plantarflexion des Fußes verantwortlich sind.

Die laterale Gruppe besteht aus den langen Sagittalmuskeln, die den Fuß drehen und plantar beugen, und den kurzen Sagittalmuskeln, die die Arbeit des größeren Kpegs unterstützen.

Die vordere Gruppe ist der vordere Schienbeinmuskel, der den Fuß stark nach dorsal beugt und invertiert. Die langen Streckmuskeln der Finger und die langen Streckmuskeln der großen Zehen.

Beintraining zu Hause – Übungen und Trainingsplan

Zu Hause kannst du ein tolles Workout für die Beinmuskulatur machen – vorausgesetzt, wir haben genügend Platz. Ein Freiraum von 2 mal 2 Metern ist ausreichend. Als Beladung können Wasserflaschen, gekaufte Hanteln oder Kettlebell-Ballgewichte verwendet werden. Ich empfehle besonders, in letztere zu investieren. Es lohnt sich auch, das TRX-Hängesystem zu kaufen, dank dem Sie viele interessante Übungen durchführen können.

  • Klassische Kniebeugen

Die erste und wichtigste Übung im Beintraining ist die Kniebeuge, die je nach Bedarf modifiziert werden kann. In der Basisversion setzen wir uns etwas breiter als die Breite unseres Schultergürtels. Wir richten unsere Füße sanft nach außen. Wir ziehen an den Schulterblättern, straffen Bauch und Gesäß. Sie können Ihre Hände vor sich halten, um das Gleichgewicht zu halten. Die Bewegung beginnt mit dem Zurückdrücken des Beckens und Beugen der Knie. Wir drücken unsere Knie nach außen, nicht nach vorne. Wir versuchen, das Körpergewicht in der Mitte des Fußes oder etwas mehr auf den Fersen zu halten. Es ist wichtig, den Schwerpunkt nicht auf die Zehen zu verlagern. Der Fuß sollte fest und stabil auf dem Boden stehen.

Mit geradem Rücken machen wir eine Bewegung, die der Bewegung ähnelt, die wir beim Sitzen auf einem Stuhl machen. Am Kniegelenk sollten Sie mindestens rechtwinklig absinken und sich dann mit voller Kontrolle über die Bewegung wieder aufrichten. Die Kniebeuge kann mit Springen, Pulsieren oder Anhalten ausgeführt werden. Es gibt auch viele Variationen davon. Zu Hause reicht seine Sumo-Version.

  • Sumo Kniebeugen

Es unterscheidet sich von der klassischen Fußanordnung. Du solltest viel breiter stehen, wie ein Sumospieler, mit deinen Füßen mehr nach außen gerichtet. Bewegung und Körperstabilisierung ändern sich nicht.

  • Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die sich hervorragend zum Training der Beinmuskulatur eignet. Ausfallschritte nach vorne werden gemacht, indem man in der Ausgangsposition steht und dann nach vorne geht, während man sich hinkniet. Zunächst stehen wir stramm. Gerader Rücken, straffe Schulterblätter und enger Bauch. Der Schritt nach vorne sollte lang genug sein, damit das Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt, da dies bei dieser Übung ein Nachteil ist. Gehen Sie nach einem Schritt mit dem Körper senkrecht nach unten, berühren Sie jedoch nicht mit dem Knie den Boden. Es sollte knapp darüber aufhören. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, indem wir das vordere Bein zurückziehen. Zählen Sie eine Wiederholung als Ausfallschritt mit dem linken Bein, dann mit dem rechten Bein.

  • Eingänge zur Truhe (oder zum Stuhl)

Beim Verlassen der Kisten ist die Ausgangsposition genau gleich. Aber wir stellen das Bein auf die Plattform und steigen dann wie beim Treppensteigen hinauf. Wir beginnen die Abwärtsbewegung vom gegenüberliegenden Bein aus als aufwärts.

Beinmuskeltraining zu Hause – ein beispielhafter Trainingsplan

Übung Wiederholen Serie
klassische Kniebeugen 20 4
Sumo Kniebeugen 20 4
Ausfallschritte 20 4
Eingänge zur Brust 20 4

Das obige Beintraining kann durch Zehenklettern ergänzt werden, die die Waden perfekt einbeziehen. Hierfür kann jede beliebige Stufe oder Plattform verwendet werden. Die zweite ergänzende Übung besteht darin, die Hüften im Liegen anzuheben. Dieses Training kann zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Siehe 8-minütiges Beintraining [VIDEO]

Das folgende Training umfasst alle Muskelgruppen in den Beinen und dauert nur 8 Minuten.

Beintraining im Fitnessstudio – Übungen und Trainingsplan

Fitnessstudios bieten uns viel mehr Möglichkeiten. Auf ihnen finden wir viele nützliche Geräte, darunter auch Geräte zum Training der Beine. Ich persönlich denke, dass die Beinmuskulatur nützlicher ist als jedes andere Spiel.

Übung Wiederholen Serie
Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken 10 5
Aufrichten der Beine an der Maschine 15 4
Beine an der Maschine im Liegen beugen 15 4
Adduktion an der Maschine 20 4
Entführung an der Maschine 20 4
mit der Smith-Maschine auf Zehen klettern 20 4

Dieses Beintraining konzentriert sich auf eine mehrgelenkige Übung, die mit größter Sorgfalt durchgeführt werden sollte, und isolierte Übungen zur Unterstützung Ihres Trainings. Die Belastungen sollten individuell gewählt werden, jedoch sollte die Stärke der Beinmuskulatur berücksichtigt werden.Sie müssen das Gewicht spüren, mit dem wir trainieren, damit sie sich entwickeln können.

Das Training am Anfang sollte nur einmal pro Woche durchgeführt werden, aber wenn deine Beine deine Priorität sind, kannst du zwei Einheiten machen. Der Abstand zwischen den Sitzungen sollte 3-4 Tage betragen.

Sehen Sie, wie Sie Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur richtig ausführen

Wichtig

Neben dem Training der Beine sind auch Rollen und Dehnungen sehr wichtig. Dadurch regenerieren sich die Muskeln schneller und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Dehnen macht die Sehnen und Muskeln flexibler. Es verhindert auch Kontrakturen. Das Rollen wiederum lindert stark die Entstehung von verzögertem Muskelkater, dem sogenannten Muskelkater.

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