Krafttraining für Anfänger

Schauen Sie sich unseren Trainingsplan für Muskelmasse für Anfänger an, der von Trainer Tomasz Piotrowski erstellt wurde. Neben dem Trainingsplan gibt der Experte Tipps, mit welchem ​​Trainingssystem man Muskelmasse aufbauen kann und wie man sich ernähren sollte, um die Trainingseffekte zu beschleunigen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Muskelaufbautraining für Anfänger - Praxistipps
  2. Diät für Muskelmasse
  3. Krafttrainingsplan für Anfänger

Muskelaufbautraining für Anfänger ist ein effektiver Weg, um die Energie zu steigern, den Stoffwechsel und das Wohlbefinden zu verbessern und dadurch die gewünschte sportliche Figur zu erreichen!

Massentraining für Anfänger mag jedoch ein fast abstraktes Konzept erscheinen. Dies liegt daran, dass die Muskeln des Trainingsbeginners im Fitnessstudio durch einen noch leichteren Trainingsimpuls schnell reagieren.

Anders sieht es bei Menschen aus, die bereits trainieren, sich aber erst nach einiger Zeit entschieden haben, mehr Muskelmasse aufzubauen. Ihre Trainingseinheiten werden völlig unterschiedlich sein. Es gibt mehrere Schulen für Massenaufbau und hypertrophes Training. Hier sind die wichtigsten Aspekte zu dieser Art von Übung.

Muskelaufbautraining für Anfänger - Praxistipps

Beim Aufbau von Muskelmasse sollten Sie sich an einen sehr wichtigen Aspekt erinnern, der dies ermöglicht. Natürlich rede ich von Stärke. Es ist ein elementares motorisches Merkmal. Es ist nicht eng mit der Zunahme der Muskelmasse verbunden. Es kann unabhängig von hypertrophen Prozessen geformt werden. Es ist jedoch der Schlüssel zum Muskelaufbau und ermöglicht es Ihnen, die Belastung der Muskeln zu erhöhen. Das Gewicht wirkt als Stimulus für die Muskelentwicklung.

Siehe auch: Krafttraining ohne Geräte – Trainingsplan

Die besten Sportler wissen, dass jedes Training mit maximalem Einsatz durchgeführt werden muss. Sie erkennen, dass sie nicht einmal eine Wiederholung loslassen können. Das bedeutet, dass wir ähnlich trainieren sollten. Sie sollten sich an Ihre Trainingsannahmen halten.

Trainings zeit

Trainieren Sie immer mit einer Stoppuhr, mit der Sie die Zeit Ihrer Pausen kontrollieren können. Die Pausen zwischen den Krafttrainingssätzen sollten 90 Sekunden nicht überschreiten. Zwischen den Übungen sollten wiederum bis zu 3 Minuten liegen.

Dadurch können Sie den ATP-Spiegel in den Muskeln regenerieren, der für schnelles, kurzes und intensives Arbeiten verantwortlich ist.

Trainingsmethode

Eine der effektivsten und gleichzeitig beliebtesten Methoden zum Aufbau von Muskelmasse ist das Pyramidentraining. Es wurde von Joe Weider entwickelt, um den Körper gut auf die maximale Belastung vorzubereiten, der er ausgesetzt wird.

Es sieht aus wie das:

  • 60% des Maximalgewichts - ca. 12-14 Wiederholungen;
  • 70% des Maximalgewichts - 8-10 Wiederholungen;
  • 80% des Maximalgewichts - 6-8 Wiederholungen;
  • Bis wir zu 90% x 4-6 Wiederholungen kommen.

Siehe auch: Aerobic 6 Weider (A6W): Bewegung, Trainingsplan, Ernährung

Viele Leute verwenden auch die umgekehrte Pyramide. In beiden Fällen gilt es jedoch zunächst, die Übungstechnik zu beherrschen. Bei höheren Belastungen kann man sich bei falschen Bewegungen leicht ernsthaft verletzen. Aus diesem Grund sollten sich Einsteiger zunächst für einige Wochen an das Krafttraining mit dem FBW-Training, also dem Ganzkörpertraining, gewöhnen. Erst dann sollten wir zum Massentraining übergehen, das entgegen der landläufigen Meinung nicht auf der Split-Methodik basieren muss.

Die Forschung zeigt eindeutig, dass die perfekte Methode zur Verbesserung der Muskelhypertrophie darin besteht, die negative Bewegungsphase zu verlängern. Das bedeutet, dass das Gewicht 4 bis sogar 6 Sekunden abgesenkt werden sollte, während das Drücken nur 1-2 Sekunden dauert. Auf diese Weise erhöht sich die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen. Dies führt zu ihrer besseren und schnelleren Entwicklung.

Bei negativen Wiederholungen, die auch zu den Trainingsmethoden gehören, werden die Muskeln stärker, was bedeutet, dass wir sie neben einer besseren Kontrolle der Belastung auch stärker belasten können. Ich empfehle es so zu verwenden:

  • Zählbewegungen machen.
  • Das Schieben der Last sollte sofort erfolgen.
  • Beim Absenken zählen wir bis 4.
  • Nur bei 4 soll es sich in der unteren Ebene befinden;

Viele Menschen glauben, dass das Wachstum der Muskelmasse von der Isolation einer bestimmten Gruppe abhängt. Dies ist nicht ganz richtig. Wenn wir Bodybuilding trainieren, isolieren wir oft unsere Muskeln, um sie besser zu übertrainieren.Die größten Impulse für das Muskelwachstum kommen jedoch von Mehrgelenksübungen. Je schwerer es ist, desto stärker ist die hormonelle Reaktion des Körpers.

Die besten Ergebnisse, sowohl bei der Kraft als auch bei der Masse, können mit Übungen wie Sitzen, Ziehen und Bankdrücken erzielt werden. Isolierte Übungen werden eine Ergänzung und ein Werkzeug sein, um die Definition eines Muskels zu verbessern, anstatt seine Masse zu entwickeln.

Regeneration

Neben intensivem Training und richtiger Ernährung ist auch Regeneration gefragt. Dazu lohnt es sich, die Muskeln zu dehnen und zu rollen. Ich empfehle auch, mindestens einmal pro Woche ins Schwimmbad zu gehen.

Aktive Erholung ist die beste Option, da sie die Regenerationsprozesse beschleunigt. Große Muskelgruppen benötigen eine Pause von mindestens 72 Stunden zwischen den Sitzungen, kleine - etwa 48 Stunden.

Natürlich hängt viel vom Training ab, aber wir reden hier über den rein figuralen Aspekt. Auch das Trainingsvolumen spielt bei der Regenerationszeit eine wichtige Rolle. Die FBW-Methode ermöglicht ein häufigeres Training.

Siehe auch: Volumentraining – was ist das?

Diät für Muskelmasse

Beim Aufbau von Muskelmasse müssen Sie dem Körper einen sogenannten Kalorienüberschuss zuführen. Es ist eine notwendige Grundlage. Dabei ist anzumerken, dass sich Körper- und Körpertraining nicht wesentlich voneinander unterscheiden müssen, denn die Ernährung spielt eine zentrale Rolle.

Indem wir dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellen, als er verbraucht, verbrennen wir Reserven in Form von Fettgewebe. Indem wir mehr Kalorien zu sich nehmen, als er braucht, geben wir ihm die Möglichkeit, diese zum Aufbau von Muskelfasern, also zum Aufbau von Muskelmasse, zu nutzen.

Für den Muskelaufbau reicht es nicht aus, nur einen Kalorienüberschuss zu liefern. Es muss ein gut durchdachter Prozess sein, der auch durch Schulungen unterstützt wird. Andernfalls erhöhen wir nur den Körperfettanteil. Sie müssen auch auf die richtige Verteilung der Nährstoff-Makronährstoffe sowie auf eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen achten.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​erfüllen in unserem Körper verschiedene Funktionen und es sollte beachtet werden, dass ihr Anteil in der Ernährung von großer Bedeutung ist. Auf der anderen Seite werden wir ohne Spurenelemente, Mineralien und Vitamine nicht in der Lage sein, richtig zu funktionieren. Sie sind nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse, sondern vor allem für das Leben notwendig.

Die richtige Ernährung unterstützt jedes Trainingsziel, sie ist auch die Grundlage unserer Gesundheit. Daher ist die Aussage, dass die Ernährung 70 % des Erfolgs ausmacht, nicht übertrieben.

Kohlenhydrate

Sie sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Ein Gramm davon liefert 4 kcal, genau wie Proteine. Diese Energie kann der Körper jedoch vollständig nutzen. Bei Aminosäuren muss ein Teil davon ihrer Assimilation zugeordnet werden. Experten sind sich immer häufiger einig, dass kohlenhydratreiche Diäten, die sogenannten High Carb Diäten, für Menschen von Vorteil sind, die ihren Körper aufbauen wollen.

Während des Trainings im Fitnessstudio verbrauchen die Muskeln große Mengen an Glykogen, das vom Körper aus Kohlenhydraten synthetisiert wird. Es wird empfohlen, die Zuckerzufuhr in der Nahrung bei 60% der Kalorien zu halten. Bei Menschen mit einer solchen Diät kann es jedoch problematisch sein und dann lohnt es sich, darüber nachzudenken, die Fettmenge in der Ernährung zu erhöhen, von denen ein Gramm bis zu 9 kcal beträgt.

Kohlenhydrate werden am besten während des Trainings gegessen. Dank dieser Lösung versorgen wir den Körper vor dem Training mit Energie und unterstützen die Glykogenresynthese nach dem Training.

Eine gute Lösung ist meiner Meinung nach auch, in der letzten Mahlzeit des Tages mehr davon zu essen (sog. Carboloading).

Diese Lösung hat zwei Vorteile:

  1. Bessere Schlafqualität und schnellerer Regenerationsprozess.
  2. Fehlen eines aufgeblähten Bauches, der eine Nebenwirkung der langen Kohlenhydratspeicherung im Verdauungstrakt ist.

Bei dieser Art des Essens ist es eine gute Idee, ein Protein- und Fettfrühstück zu sich zu nehmen. Dies ermöglicht es, die richtigen Verhältnisse zwischen den Makronährstoffen aufrechtzuerhalten.

Lesen Sie auch: Wie viel Kohlenhydrate vor und nach dem Training essen?

Protein

Die Bausteine ​​unseres Körpers sind natürlich Proteine. Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bereitstellen. Bereits während der Masseperiode gibt es eine Abweichung vom Wert von 2 Gramm und mehr.

Jeder Organismus ist jedoch anders und reagiert anders auf Ernährungsfaktoren. Es lohnt sich, ein wenig zu experimentieren, um zu sehen, welche Versorgung mit Makronährstoffen für unseren Körper am besten ist. Bei manchen Menschen kann eine erhöhte Zufuhr von Proteinen, sogar bis zu 2,5 g/kg Muskelmasse, zu einer schnelleren Regeneration und größeren Zuwächsen führen. Mit Proteincocktails können wir das Protein effektiv ergänzen.

Fette

Der letzte, aber nicht der unwichtigste Makronährstoff sind Fette. Die Arbeit von Organen und Hormonen hängt von ihrer richtigen Menge in der Ernährung ab. Studien zeigen, dass Männer bis zu 35% ihrer Kalorienzufuhr zuführen sollten, um eine optimale Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten. Diese Lösung wird auch für Menschen von Vorteil sein, die eine hohe Kalorienzufuhr in der Nahrung haben.

Sie müssen gute Fette mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren bereitstellen. Es kann sich beispielsweise um Leinöl handeln. Seien Sie hier vorsichtig, denn gutes Leinöl muss im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es ist auch eine gute Idee, öligen Seefisch und Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es wird davon ausgegangen, dass die Verteilung der Makronährstoffe in der Nahrung nach Gewicht daher Folgendes umfassen sollte:

  • 60% Kohlenhydrate
  • 20% Eiweiß
  • 20% Fett.

Meiner Meinung nach ist jedoch eine viel bessere Lösung zu verwenden:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Fette
  • 20% Eiweiß.

Dies liefert uns bei einer 3600-kcal-Diät etwa 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (BMR) berechnen.

Ergänzung

Wenn Sie mit dem Training für Masse beginnen, werden Sie die ersten Muskelkater spüren. Sie können die Müdigkeit nach dem Training mit Koffein, Beta-Alanin oder Stickoxid vor dem Training überwinden.

Es lohnt sich auch, auf eine allgemeine Nahrungsergänzung zu achten, die Vitamin D3 für den Knochenaufbau und das reibungslose Funktionieren der Muskeln, B-Vitamine und Magnesium umfasst - für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems.

Es ist auch wichtig, den Elektrolythaushalt im Auge zu behalten – denken Sie daran, dass Natrium und Kalium bei intensiven Trainingseinheiten ausgewaschen werden. Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig, da wir zu 75-90% aus Wasser bestehen und der Flüssigkeitsmangel unsere Gesundheit bedroht. Dehydration belastet auch Ihr Herz-Kreislauf-System und erhöht Ihre Körpertemperatur.

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