Schulung an isotonischen Maschinen

Das Training an isotonischen Maschinen ist ein Vorschlag für ein Krafttraining, das alle Muskelgruppen stärkt und entwickelt. Es wird gut für Anfänger funktionieren, da es die Muskeln nicht zu sehr überlastet und es dem Körper ermöglicht, sich nach und nach an immer intensivere Anstrengungen zu gewöhnen. Sehen Sie sich das Video an, in dem der Ausbilder Michał Piekarski das Training mit isotonischen Maschinen zeigt.

Das Training an isotonischen Maschinen besteht aus sieben Übungen, die auf sieben verschiedenen Geräten durchgeführt werden. Es deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab: Bauch, Beine, Arme und Rücken. Es eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene als Ergänzung zu Übungen mit freien Gewichten. Es wirkt umfassend - es stärkt den Körper, formt die Figur und erhöht die Ausdauer.

Sehen Sie sich das Video an, in dem der Ausbilder Michał Piekarski zeigt, wie man das Training an isotonischen Maschinen richtig durchführt.

Schulung an isotonischen Maschinen

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Training an isotonischen Maschinen - Trainingsplan

Führen Sie jede Übung für einen bestimmten Körperteil in 3 Serien von 10-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus. Für beste Ergebnisse trainieren Sie dreimal pro Woche (mit einer mindestens eintägigen Pause zwischen den Trainingseinheiten).

Sie können Ihre freien Tage mit Fitnesstraining verbringen, zum Beispiel mit Cardiogeräten, die im Fitnessstudio zur Verfügung stehen.

1. Übung für die obere Rückenmuskulatur

Verwenden Sie für diese Übung ein Rudergerät, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie zunächst die richtige Last ein - sie sollte Ihren Fähigkeiten angepasst sein. Wählen Sie die passende Sitzhöhe so, dass sich die vordere Rückenlehne in der Nähe des Brustbeins befindet. Denken Sie daran, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten. Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und ziehen Sie den Extraktor zu sich heran, während Sie an den Klingen ziehen. In der Endphase der Bewegung sollten sich die Stangen auf Höhe der Rückenlehne befinden. Beim Wegfahren des Lifters die Hände nicht so weit wie möglich strecken, sondern leicht gebeugt halten. Achten Sie auf die richtige Atmung: beim Ziehen ausatmen, beim Weggehen einatmen.

2. Übung für die Brustmuskulatur, Deltamuskeln und Trizeps

Die Übung an der Brustmuskelmaschine besteht darin, das Gewicht horizontal nach vorne zu drücken. Stellen Sie das richtige Gewicht und die richtige Sitzhöhe ein (die Griffe sollten sich auf Schulterhöhe befinden). Greifen Sie die Stöcke mit dem Griff, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, strecken Sie den Rücken. Schieben Sie das Gewicht vor sich, halten Sie es eine Sekunde lang und lassen Sie es dann los. Strecken Sie Ihre Ellbogen beim Drücken nicht so weit wie möglich. Denken Sie daran, richtig zu atmen: Wenn das Gewicht steigt und sich Ihre Muskeln anspannen, atmen Sie aus, wenn es nach unten geht und Ihre Muskeln sich entspannen - einatmen.

3. Übung der Beinmuskulatur

Verwenden Sie für diese Übung ein Beinmuskeltrainingsgerät (dies kann eine horizontale Gantry oder ein Beinschiebegerät sein). Stellen Sie zunächst die Rückenlehne des Stuhls ein – am besten in die mittlere Position. Wählen Sie das richtige Gewicht und stützen Sie Ihre Beine an der vertikalen vorderen Stütze ab. Stellen Sie Ihre Füße so weit auf, dass eine Faust dazwischen passt, und beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von weniger als 90 Grad. Greifen Sie die Stangen unter dem Sitz, legen Sie Ihren Kopf auf den Stuhl und drücken Sie das Gewicht von sich weg, ohne Ihre Beine vollständig auszustrecken. Dann beuge deine Knie rechtwinklig und schiebe das Gewicht wieder nach vorne.

4. Übung für die unteren Rückenmuskeln

Legen Sie Ihre Beine auf eine geneigte Bank – der vordere Teil der Beine sollte eng an der Bank anliegen und die Hüftknochen sollten sich knapp über deren Kante befinden. Positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass er Ihre Beine streckt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen. Dann hebe dich hoch, sodass dein ganzer Körper wieder in einer geraden Linie ist. Versuchen Sie, den Kopf ruhig zu halten.

5. Übung für die Bauchmuskeln

Nehmen Sie auf der Bauchmuskelmaschine Platz. Stellen Sie die richtige Belastung und Höhe des Schwamms ein - er sollte genau an der Bein- und Fußbeuge sein. Greifen Sie die Stangen des oberen Lifts und lehnen Sie sich auf den Stuhl, wobei Sie Ihren Rücken leicht runden. Beugen Sie sich nach unten und heben Sie gleichzeitig das Gewicht mit den Beinen und Armen an. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte die ganze Zeit in der Luft sind (legen Sie sie nicht vollständig ab).

6. Übung für Beinabduktoren

Führen Sie die Übung an einem speziellen Gerät zum Training der Abduktorenmuskulatur durch. Stellen Sie das richtige Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sessel, legen Sie Ihre Beine auf die Fußstütze. Zeigen Sie Ihre Zehen nach oben und bringen Sie Ihre Knie zusammen. Greifen Sie die Stangen auf beiden Seiten des Sitzes und erreichen Sie Ihre Beine in einem Winkel von mindestens 90 Grad. Verringern Sie Ihr Gewicht nicht vollständig, wenn Sie Ihre Knie verbinden - halten Sie Ihre Muskeln jederzeit angespannt.

7. Beinadduktoren-Übung

Eine Übung für antagonistische Muskeln, also Adduktoren. Sie werden auf einem Adduktormuskeltrainingsgerät durchgeführt. Wählen Sie wie in der vorherigen Übung das passende Gewicht, setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze. Verwenden Sie die Klimmzugstange, um Ihre Knie so einzustellen, dass der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln über 90 Grad beträgt. Greifen Sie die Griffe auf beiden Seiten des Sitzes und bringen Sie die Beine zu sich hin, dann schwingen Sie seitlich in einem 90-Grad-Winkel.

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