Training auf einem Crosstrainer: Wie trainiere ich? Trainingsplan für Anfänger

Das Training auf einem Crosstrainer hat mehrere Vorteile: Es verbrennt Fettgewebe, verbessert die Leistungsfähigkeit, stärkt alle wichtigen Muskelgruppen, belastet gleichzeitig die Gelenke und minimiert das Verletzungsrisiko. Jeder kann auf diesem Gerät trainieren, unabhängig von Alter und Fitnesslevel. Sehen Sie, wie Sie auf einem Ellipsentrainer trainieren und erfahren Sie mehr über einen Trainingsplan, der Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer Kondition hilft.

Das Training auf einem Crosstrainer kombiniert die Vorteile von Cardio- und Kraftübungen. Es stärkt wichtige Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Bauch, Arme) und verbessert gleichzeitig die Arbeit des Kreislaufsystems und steigert die Effizienz. Der große Vorteil des Ellipsentrainers ist die Tatsache, dass der Körper beim Training auf diesem Gerät anatomisch, also den natürlichen Bewegungsebenen entsprechend, arbeitet. Dies verhindert Überlastungen der Gelenke und der Wirbelsäule.

Darüber hinaus ist das Training auf einem Crosstrainer ein effektiver und sicherer Weg, um zusätzliche Pfunde loszuwerden – je nach Gewicht des Trainierenden können Sie mit einer halben Stunde Training 380 bis 500 kcal verbrennen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie trainiere ich auf einem Crosstrainer?
  2. Was ist bei der Auswahl eines Ellipsentrainers zu beachten?
  3. Ellipsentrainer und Abnehmen
  4. Ellipsentrainer – ein beispielhafter Trainingsplan
  5. Training auf einem Crosstrainer: 1. und 2. Woche
  6. Training auf einem Crosstrainer: 3. und 4. Woche
  7. Training auf einem Crosstrainer: 5. und 6. Woche
  8. Training auf einem Crosstrainer: 7. und 8. Woche
  9. Übersicht Ellipsentrainer von den günstigsten bis zu den teuersten

Wie trainiere ich auf einem Crosstrainer?

Bevor Sie mit dem Training auf einem Ellipsentrainer beginnen, lesen Sie die Anleitung des Geräts sorgfältig durch. Heutzutage gibt es viele Arten von Ellipsentrainern auf dem Markt, die unterschiedliche Funktionen haben. Deren Kenntnis kann den Trainingskomfort erheblich beeinträchtigen.

Manche Trainer haben zum Beispiel die Möglichkeit, Körperfett zu messen oder die sog Erholungstest - Fitnesstest. Die Ermittlung dieser Werte hilft bei der Auswahl der geeigneten Belastung während des Trainings.

Es ist sehr wichtig, die Muskeln vor dem Training gründlich aufzuwärmen. Ein Ellipsentrainer ist dafür perfekt - einfach die kleinste Belastung einstellen und ca. 10 Minuten in gemächlichem Tempo trainieren. Sie können sich auch regelmäßig aufwärmen, indem Sie Strampler, Arm- und Hüftkreise usw.

Nachdem wir auf den Ellipsentrainer eingestiegen sind, nehmen wir die entsprechende Position ein:

  • wir greifen die beweglichen Arme des Gerätes,
  • Wir richten den Rücken auf,
  • Wir ziehen den Bauch ein,
  • Wir halten unseren Blick geradeaus.

Beim Training auf einem Crosstrainer beugen wir uns nicht und drücken die Griffe nicht zu fest (dann arbeiten die Armmuskeln nicht effektiv).

Um die Wirkung schnell zu bemerken, solltest du mindestens 3 mal pro Woche trainieren. Anfänger sollten mit 30-minütigen Workouts beginnen und diese im Laufe der Zeit erweitern.

Was ist bei der Auswahl eines Ellipsentrainers zu beachten?

Ellipsentrainer und Abnehmen

Der Ellipsentrainer kann ein wirksames Werkzeug im Kampf gegen zusätzliche Pfunde sein. Damit das Training am Gerät die erwarteten Ergebnisse bringt, müssen Sie einige Regeln beachten:

    • Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 70-80% der HFmax betragen, daher müssen Sie während des Trainings ständig Ihren Puls überwachen (zu diesem Zweck kann der am Gerät angebrachte Herzfrequenzmesser verwendet werden);
    • die Belastung sollte nicht zu hoch oder zu niedrig sein - zu hoch wird uns daran hindern, eine hohe Herzfrequenz zu erreichen, und zu niedrig wird nicht genügend Muskeln stimulieren, um zu arbeiten;
    • Sie sollten nicht weniger als 30 Minuten trainieren, denn erst nach etwa 20 Minuten Training beginnt der Körper, die angesammelten Fettreserven zu verbrennen;
    • Sie sollten regelmäßig 3-4 Mal pro Woche trainieren, um eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten;
    • Am besten ist es, ein Intervalltraining zu verwenden, das nicht nur während des Trainings, sondern sogar bis zu mehreren Stunden nach dem Training eine Fettverbrennung bewirkt.

    Ellipsentrainer – ein beispielhafter Trainingsplan

    Hier ist ein Beispiel für einen Ellipsentrainer, mit dem Sie Ihre Fitness verbessern und Kalorien verlieren können. Es besteht darin, dass kurze Perioden intensiver Anstrengung mit kurzen Perioden mittlerer Anstrengung (Intervalle) abgewechselt werden.

    Der gesamte Zyklus umfasst 8 Wochen und setzt eine schrittweise Verlängerung der Belastungsphase und eine Verkürzung der Ruhephase voraus.

    Denken Sie daran, sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen. Verbringen Sie nach Beendigung der Anstrengung mindestens 5 Minuten mit Dehn- und Abkühlübungen.

    Training auf einem Crosstrainer: 1. und 2. Woche

    • Anzahl Trainings pro Woche: 3
    • Trainingsphase: 15 Sekunden (wir trainieren mit maximalem Tempo, um die höchste Herzfrequenz zu erreichen)
    • Erholungsphase: 60 Sekunden (moderates Tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • Anzahl der Intervalle: 11 (die Abfolge beider Phasen so oft wiederholen, d. h. die Trainingsphase + die Ruhephase)

    Training auf einem Crosstrainer: 3. und 4. Woche

    • Anzahl Trainings pro Woche: 3
    • Trainingsphase: 30 Sekunden (maximales Tempo)
    • Erholungsphase: 60 Sekunden (moderates Tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • Anzahl der Intervalle: 11

    Training auf einem Crosstrainer: 5. und 6. Woche

    • Anzahl Trainings pro Woche: 3
    • Trainingsphase: 30 Sekunden (maximales Tempo)
    • Erholungsphase: 30 Sekunden (moderates Tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • Anzahl der Intervalle: 12

    Training auf einem Crosstrainer: 7. und 8. Woche

    • Anzahl Trainings pro Woche: 3
    • Trainingsphase: 30 Sekunden (maximales Tempo)
    • Erholungsphase: 15 Sekunden (moderates Tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • Anzahl der Intervalle: 26
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    Übersicht Ellipsentrainer von den günstigsten bis zu den teuersten

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    Ellipsentrainer Spokey Planet White

    • Schwungrad: 5 kg
    • Widerstand: 8 Stufen, manuelle Einstellung
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    • Pulssensor in den Griffen integriert
    • Kompakte Abmessungen

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    Sapphire Thunder II Sg-511 E Crosstrainer

    • Widerstandseinstellung in einem weiten 8-stufigen Bereich
    • Rutschfeste Fußböden
    • Die Schwungradabdeckung wurde zusätzlich schallgedämpft
    • Ein funktionaler Computer mit einer Ablage für mobile Geräte
    • Pulssensoren am Zusatzlenkrad
    • Lenkradgriffe mit Weichschaum gedehnt

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    Zipro Crosstrainer Hulk Rs

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    • Pulssensoren an den Lenkergriffen
    • Pulsfrequenzfunktion
    • Heckantrieb
    • Magnetisches Widerstandssystem - 8 Einstellungsstufen
    • Die Schrittlänge beträgt 30 cm und der Abstand zwischen den Kufen beträgt 22 cm

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    • Elektronisch geregelte Last in 32 Stufen
    • Eingebaute Berührungssensoren zur Messung Ihrer Herzfrequenz
    • 12 vordefinierte Modi, manuelles Programm, gezieltes Programm, benutzerdefinierter Modus und energiefokussiert
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    • Schrittlänge 45,72 cm
    • Das maximale Benutzergewicht beträgt 136 kg
    • Breite und rutschfeste Kufen
    • 13 verschiedene Trainingsprogramme
    • 16 magnetische Widerstandsstufen
    • 10-stufige elektronische Neigungsverstellung
    • Lautsprecher mit Anschlussmöglichkeit für MP3,
    • USB-Anschluss mit der Möglichkeit zum Aufladen von Geräten,
    • Ein Tablett für Zubehör,
    • Trinkflaschenhalter,
    • Ventilator mit 3 Stufen der Luftstromregulierung
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