Skulpturentraining: Regeln, Wirkung, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel

Das Training zum Sculpting (oder Training zum Abbau) zielt darauf ab, das beim Aufbau von Muskelmasse gebildete Fett zu reduzieren und die Muskeln zu stärken. Es basiert auf hochintensivem Training, das zur Sauerstoffversorgung und Durchblutung der Muskeln beiträgt. Dadurch werden sie härter und erhalten eine geschärfte Kontur. Sehen Sie, welche Trainingsregeln für die Bildhauerei gelten und welche Diät Sie befolgen müssen, um die Wirkung des Trainings zu beschleunigen.

Das Training zum Formen (auch bekannt als Training zur Reduktion) ist der Höhepunkt des langwierigen Prozesses des Muskelaufbaus. Es ist der letzte Schliff für die Muskeln, die während des Langzeittrainings und der Verwendung einer kalorienreichen Ernährung entwickelt wurden. Es hat einen reduzierenden Charakter, was bedeutet, dass es hilft, das Restfett loszuwerden, das aufgrund des überschüssigen Kalorienwertes in den Muskeln entstanden ist. Ziel der Ausbildung für Bildhauerei ist es, den Körper abzunehmen, zu formen und die Muskulatur zu schärfen, damit der Körper ästhetisch aussieht.

Wann können Sie mit der Ausbildung zum Bildhauer beginnen und welche Regeln sollten beachtet werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?

Bildhauerausbildung – für wen?

Das Reduktionstraining ist für Fortgeschrittene gedacht, d.h. für diejenigen, die seit mindestens einem Jahr Krafttraining machen und eine entsprechende Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse verwendet haben. Sie können damit beginnen: unmittelbar nach dem Massentraining - dies gilt für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel und der Körperfettgehalt hat sich nicht dramatisch erhöht (er beträgt weniger als 15%); nach der anfänglichen Reduktionsphase, d. h. der ersten Phase des Fettabbaus, die während des Masseaufbaus angesammelt wurde (gilt für Menschen mit einer signifikanten Fettzunahme).

Der Einsatz des Bildhauertrainings durch Anfänger ist völlig sinnlos. Um davon zu profitieren, brauchen Sie zunächst etwas zum Formen - das heißt, Sie müssen eine Masse erarbeiten, die Anfänger gerade erst anfangen zu bauen. Zweitens erlaubt das Training für die Bildhauerei kein Muskelwachstum oder Kraft, da es auf einer negativen Kalorienbilanz basiert. Unter solchen Bedingungen werden die Muskeln leicht abgebaut, weshalb ein wichtiger Aspekt des Reduktionstrainings die richtige Proteinversorgung und Supplementierung ist.

Anstelle eines modellierenden Trainings wird Anfängern ein Ganzkörpertraining (FBW) und später ein Split-Training empfohlen.

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Bildhauerausbildung - Regeln

Das Bildhauerei-Training sollte aus Kraftübungen mit Gewichten und obligatorischer Aerobic (z.B. Laufen, Spinning) und Intervallen bestehen, die dringend empfohlen werden, da sie keine großen Muskelverluste verursachen. Die Kombination dieser drei Trainingsformen führt zu den besten Ergebnissen bei der Reduzierung unnötiger Kilogramm. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben - einige Quellen sagen, dass das Training für die Bildhauerei bis zu 6 Mal pro Woche und 4 Cardio- und Intervalltraining durchgeführt werden sollte. Diese Menge an Bewegung ist zu viel und kann zum Muskelabbau beitragen. Es ist besser, einen Trainingsplan nach dem Schema zu erstellen - 3 Krafttrainings pro Woche plus 3-4 Cardio- oder Intervalltrainings nach dem Training oder an freien Tagen.

Ein weiteres Problem betrifft die Belastung, mit der Sie trainieren sollten. Es wird allgemein gesagt, dass ein Training zur Reduktion auf vielen Wiederholungen und leichten Gewichten von 50% CM basieren sollte. Diese Ansicht gehört jedoch der Vergangenheit an, und es wird nun empfohlen, mit den gleichen Gewichten und der gleichen Anzahl von Wiederholungen wie in der Phase des Muskelaufbaus zu trainieren. Dies liegt daran, dass bei weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen das Risiko eines Muskelabbaus größer ist. Wenn Sie den aktuellen Trainingsplan beibehalten, können Sie die Muskeln im gleichen Zustand halten. Fettgewebe wird jedoch sowieso verbrannt – dies wird durch eine kalorienarme Ernährung und Cardiotraining gewährleistet.

Wir verwenden kombinierte Serien bis zur 5. Trainingswoche.

Wie wähle ich die Trainingsbelastung?

5x5-Training – was ist das?

Pyramidentraining - Vorteile, Regeln, Trainingsplan

Was einen Wechsel vom Gewichtszyklus erfordert, ist die Erhöhung der Trainingsintensität, d. h. das Verkürzen oder Überspringen von Pausen zwischen den Sätzen. Wenn Sie eine Skulptur erhalten möchten, sollten Sie kombinierte Serien verwenden (2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe werden ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt), Superserien (2 Übungen für gegenüberliegende Muskelgruppen werden ohne Unterbrechung nacheinander ausgeführt, z. B. für Bizeps und Trizeps) und kombiniert (2 Übungen für verschiedene Muskelgruppen, die ohne Unterbrechung ausgeführt werden). Diese Trainingsmethoden verbessern die Struktur des Muskels, "verdicken ihn", machen ihn ausgeprägter.

Eine Zusammenfassung aller Ausbildungsregeln für Bildhauerei finden Sie in der folgenden Tabelle.

Dauer des Trainingszyklus für die Skulptur 4-9 Wochen
Dauer einer Trainingseinheit pro Skulptur ca. 50 Minuten
Workouts für Bildhauerei während der Woche 3 Trainingseinheiten
Anzahl der Übungen in 1 Serie 4-5 für große Muskeln, 3-4 für kleine
Anzahl der Wiederholungen in 1 Satz 10-15 Wiederholungen
Anzahl der Serien 3-5 Serien
Pausen zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden
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Ausbildung für Bildhauerei - Effekte

  • Reduzierung des die Muskeln bedeckenden Fettgewebes;
  • Verbesserung der Muskeln; - "Muskelpump"-Effekt;
  • der Figur bessere Proportionen und Schlankheit verleihen;
  • Verbesserung der Muskelstruktur (sie werden kompakter und fester);
  • Verbesserung der Muskelausdauer;
  • Effizienz steigern.

Skulpturentraining – Welche Diät ist zu beachten?

Die Ernährung in der Bildhauerausbildung ist von enormer Bedeutung. Es sollte kalorienarm sein, um einen Fettabbau zu bewirken, und gleichzeitig ausreichende Mengen an Protein enthalten, um die Muskeln vor dem Abbau zu schützen.

Wie wählt man die richtige Reduktionsdiät für sich selbst? Der erste Schritt besteht darin, Ihren täglichen BMR-Energiebedarf zu ermitteln – das heißt, einen Kalorienwert, der Sie nicht zu einer Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme führt. Der nächste Schritt besteht darin, diesen Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität zu multiplizieren und 300 kcal von dieser Zahl abzuziehen. Der erhaltene Wert ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen.

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Darüber hinaus müssen Sie einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen:

  • ersetzen Sie Kohlenhydrate durch gesunde Fette in Form von Seefisch, Avocados, Nüssen;
  • erhöhen Sie die Proteinmenge in der Nahrung - bis zu 3 g pro kg Körpergewicht;
  • versorgen Sie sich mit der optimalen Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung - essen Sie dazu viel Gemüse und Vollkornprodukte;
  • essen Sie nur mageres Fleisch (Geflügel, Kalb) und Eier.

Denken Sie natürlich auch an die obligatorischen Post-Workout-Mahlzeiten, die spätestens 2 Stunden nach Beendigung der Anstrengung verzehrt werden müssen.

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