Ausdauertraining: 8 Übungen zur Verbesserung deiner Kondition und Beweglichkeit

Ziel des Ausdauertrainings ist es, Leistung, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Um diesen Effekt zu erzielen, sollten Sie hochintensive Cardio-Übungen (Laufen, Springen, Springen) mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen durchführen. Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Ausdauertraining an, dank dem Sie Ihre Kondition verbessern und die motorische Koordination steigern.

Ausdauertraining wird am häufigsten im Zusammenhang mit dem Laufen bezeichnet - diese Art von Anstrengung hilft, den Körper daran zu gewöhnen, längere Strecken in kürzerer Zeit zurückzulegen. Es lohnt sich jedoch, an der Ausdauer zu arbeiten, auch wenn wir keine Marathons laufen und uns nicht darum kümmern, Geschwindigkeitsrekorde zu brechen.

Menschen mit einer höheren körperlichen Leistungsfähigkeit sind einfach gesünder, schlanker, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und werden nicht müde, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Das Treppensteigen in den sechsten Stock oder das Laufen zum Bus zum Beispiel macht sie nicht atemlos. Außerdem sind sie besser mit Sauerstoff versorgt, haben also mehr Energie und ermüden seltener.

Informieren Sie sich über die Vorteile von Ausdauertraining und wie Sie Ihre Leistung effektiv steigern können.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Ausdauertraining – was bringt es?
  2. Ausdauertraining – Welche Übungen sind die besten?
  3. Ausdauertraining – wie oft trainierst du?
  4. Ausdauertraining

Ausdauertraining – was bringt es?

Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, über einen langen Zeitraum intensive körperliche Anstrengung zu leisten und die damit verbundene Widerstandskraft gegen Ermüdung. Es wird durch Übungen erreicht, die die Arbeit des gesamten Kreislaufsystems erhöhen (den Puls erhöhen) und große Muskelgruppen aktivieren. In der Praxis führt regelmäßiges Ausdauertraining zu einer Reihe von Anpassungsveränderungen im Körper:

  • die VO2 max (VO2max) steigt
  • Ruhepuls sinkt,
  • das Schlagvolumen des Herzens nimmt zu,
  • das in den Venen zirkulierende Blutvolumen wird erhöht,
  • die Zahl der Mitochondrien in den Muskeln nimmt zu, also Zellen, in denen die Energiegewinnung stattfindet,
  • Gelenke, Sehnen und Bänder werden gestärkt und somit das Verletzungsrisiko reduziert.

Ausdauertraining entwickelt auch motorische Fähigkeiten wie Agilität, Schnelligkeit, Flexibilität und Manövrierfähigkeit. Dadurch gewinnen wir eine bessere Kontrolle über den Körper und unsere Bewegungen sind effektiver. Ein Nebeneffekt des Trainings ist auch ein erheblicher Kalorienverlust – mit einem Training von etwa 10 Minuten können Sie bis zu 150 kcal verbrennen.

Ausdauertraining – Welche Übungen sind die besten?

Die beste Trainingsart für Menschen, die ihre Ausdauer verbessern möchten, sind kurze, hochintensive Cardio-Übungen mit kurzen Pausen zum Ausruhen. Es ist eine Trainingsmethode ähnlich wie bei Intervallen, jedoch wird während der Pause kein Training mit mittlerer Intensität durchgeführt.

Die Länge der Serie und die Erholungszeit hängen von Ihrem individuellen Fitnesslevel ab. Das folgende Training ist für mindestens fortgeschrittene Personen gedacht. Anfängern wird empfohlen, die Serie zu kürzen und die Pausen zu verlängern (detaillierte Anleitung findet ihr später im Artikel).

Ausdauertraining – wie oft trainierst du?

Um deine Ausdauer erfolgreich zu verbessern, benötigst du mindestens 6 Wochen Training. Personen, die nicht regelmäßig Sport treiben, können 3-4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen (mit einer eintägigen Pause zur Regeneration dazwischen). Läufer und andere fortgeschrittene Sportler sollten zur Vorbereitung auf den Wettkampf 2-3 Mal pro Woche und dann einmal pro Woche trainieren, um die Ergebnisse zu erhalten.

Die Regeln des Trainings sind sehr einfach: Es enthält 8 Übungen, von denen jede (außer der letzten) 16 Mal in einer Serie wiederholt wird (bei Übungen für eine Körperseite führen wir 16 Wiederholungen auf der linken und rechten Seite durch ). Zwischen jeder Serie machen wir eine 10-Sekunden-Ruhepause. Fortgeschrittene führen zwei Runden hintereinander aus (d.h. 2 x 16 Übungen intermittierend), Anfänger sollten mit einer Runde beginnen.

Wenn Sie während eines Trainings feststellen, dass Sie es nicht abschließen können, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10 Mal. Erhöhe deine Wiederholungen bei jeder Übung um 2, während du Fortschritte machst.

Denken Sie daran, dass das Trainingsprogramm kein Aufwärmen oder Dehnen beinhaltet, also müssen Sie es alleine machen.

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Ausdauertraining

1. Seitliches Springen auf einem Bein

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie das andere Bein im rechten Winkel und richten Sie es nach hinten. Springen Sie mit einem schnellen, gemessenen Tempo nach links und rechts. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen. Mach 16 Wiederholungen. Wechseln Sie dann das Bein und machen Sie dasselbe.

2. Kniebeugensprünge

Stehen Sie mit den Beinen breiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Beine und mache eine tiefe Kniebeuge (am Ende der Bewegung sollte der Winkel zwischen Wade und Unterschenkel ca. 90 Grad betragen). Bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Während Sie Ihre Beine strecken, springen Sie mit einem Hochsprung auf und gehen dann sofort wieder in die Hocke. Springe so hoch wie du kannst. 16 Mal wiederholen.

3. Vorwärts- und Rückwärtssprünge auf einem Bein

Stellen Sie sich auf ein Bein und springen Sie so schnell wie möglich hin und her. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen. Mache 16 Wiederholungen für jedes Bein.

4. Burpees

Führen Sie den klassischen Burpee aus: gerade stehen, in die Hocke gehen, mit den Händen den Boden berühren (nicht ducken!) und die Beine mit einem dynamischen Sprung nach hinten in die Plankenposition werfen. Gehen Sie dann auf die gleiche Weise zurück in die Hocke und springen Sie im Stehen auf. Machen Sie 16 Burpees ohne anzuhalten (wenn Ihnen das zu schwer ist, können Sie die Wiederholungen auf 10 reduzieren oder nicht aufspringen).

5. Halbhohe Schritte

Bringen Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Halte deine Hände vor dir. Gehen Sie bei einem Sprung zu Ihren Beinen und verbinden Sie dann Ihre Füße durch Springen wieder. Verbinden und spreizen Sie Ihre Beine, während Sie auf gebeugten Knien bleiben. Denken Sie an verspannte Bauchmuskeln. 16 Mal wiederholen.

6. Sprünge mit dem Beinwechsel

Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihr rechtes Bein weit nach vorne und Ihr linkes Bein hinter sich. Beugen Sie die Knie und gehen Sie so weit nach unten, dass sich das Knie Ihres hinteren Beins etwa 2-3 Zentimeter über dem Boden befindet. Machen Sie einen Sprung, indem Sie Ihr rechtes Bein dynamisch zurückziehen und Ihr linkes Bein nach vorne stellen. Springen Sie hierher, wechseln Sie die Beine und bleiben Sie die ganze Zeit auf gebeugten Knien. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch eingezogen zu halten. Mach 16 Wiederholungen.

7. Bergsteiger

Gehen Sie mit ausgestreckten Vorderarmen zur Stütze. Heben Sie Ihre Knie nur mit den Zehen vom Boden ab. Ziehen Sie rhythmisch Ihr rechtes Knie, dann das linke Knie zur Brust und imitieren Sie eine Kletterbewegung. Versuchen Sie beim Hochziehen des Beins, nicht mit den Zehen den Boden zu berühren.Denken Sie daran, Ihre Hände während der gesamten Übung fest auf dem Boden zu halten. Hebe deine Hüften nicht zu hoch. 16 Mal wiederholen.

8. Schnelle Füße

Stehen Sie mit gespreizten Beinen, neigen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Knie. Machen Sie kleine, dynamische Schritte, heben Sie Ihre Füße schnell vom Boden und stellen Sie sie im Handumdrehen wieder ab. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, möglichst viele Schritte in kurzer Zeit zu machen, also dieses Mal nicht die Wiederholungen zählen, sondern 20 Sekunden kontinuierlich trainieren.

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