Pyramidentraining: Regeln, Vorteile, Trainingsplan

Pyramidentraining ist eine Trainingsmethode, die für Menschen empfohlen wird, die besonders daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen. Es geht darum, das Gewicht mit jeder aufeinanderfolgenden Übungsserie schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Dieses Trainingsprogramm liefert die besten Ergebnisse und ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit eine sportliche Figur zu bekommen. Überprüfen Sie die Regeln des Pyramidentrainings und sehen Sie sich einen beispielhaften Trainingsplan an.

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Pyramidentraining ist eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, das von Bodybuilding-Guru Joe Weider entwickelt wurde. Aufgrund ihrer hohen Wirksamkeit wird diese Methode von den meisten professionellen Bodybuildern verwendet, wird aber auch für Amateure empfohlen. Das Pyramidentraining ist leicht zu erlernen und erfordert nicht viel Erfahrung im Gewichtheben.

Pyramidentraining – was ist das?

Das Pyramidentraining eignet sich für die meisten Kraftübungen für den Ober- und Unterkörper. Es besteht darin, das Gewicht in jedem Übungssatz gleichmäßig zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. In der Praxis bedeutet dies, dass wir bei der Planung von 6 Übungsreihen in der ersten 15 Wiederholungen mit leichter Belastung (zB 60% CM), in der zweiten - 12 Wiederholungen mit höherer Belastung (70% CM), in der nächste 10 mit noch mehr Gewicht (80% CM). CM) usw.

CM - Maximalgewicht ist eine Belastung, mit der wir nur eine Wiederholung durchführen können.

Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Ihrem Fortschrittsgrad, sowie dem Wert des Maximalgewichts angepasst werden (Sie müssen nicht mit 6 Sätzen beginnen, ebenso muss es nicht eine Belastung von 60% sein, nur z. B. 40 %).

Pyramidentraining - Trainingsplan

Ein beispielhafter Pyramiden-Trainingsplan könnte so aussehen:

  1. Serie: 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 40% CM
  2. Serie: 12 Wiederholungen bei 50% CM
  3. Serie: 10 Wiederholungen bei 60% CM
  4. Serie: 8 Wiederholungen bei 70% CM
  5. Serie: 6-8 Wiederholungen bei 80% CM
  6. Serie: 12 Wiederholungen bei 50% CM
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Maximalgewicht – wie berechnet man es?

Das maximale Gewicht ist der Wert der Last, die wir nur einmal heben können. Sie müssen nicht Ihre eigenen Gewichtheber-Rekorde brechen, um es zu berechnen. Sie können spezielle Rechner für Bodybuilder verwenden, die nach komplexen Algorithmen arbeiten, oder Sie können Ihr Maximalgewicht mit einer einfachen Formel selbst berechnen.

Wählen Sie zunächst den Wert des Gewichts, das wir maximal mehrfach heben können, z.B. eine 100 kg Langhantel, die wir 3x heben (hier müssen Sie natürlich auf Ihre eigene Trainingspraxis verweisen).

Zweitens multiplizieren wir das Gewicht der Langhantel mit der Anzahl der maximalen Wiederholungen – in diesem Fall 100 kg x 3 = 300 kg.

Drittens multiplizieren wir das Ergebnis mit 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Im letzten Schritt wird das gerundete Ergebnis zum Startgewicht addiert: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg ist der Wert unseres Maximalgewichts.

Pyramidentraining - Vorteile

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie das Pyramidentrainingsprinzip anwenden sollten. Erstens bereitet es die Muskulatur besser auf erhöhte Anstrengung vor als ein herkömmliches Aufwärmen. Wie vor jedem Training sind Aufwärmübungen ratsam, aber beim Gewichtheben gewöhnen sie die Muskeln nicht an so schwere Belastungen wie beim Krafttraining. Daher ist es eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit jeder Art von Bewegung vertraut zu machen, indem Sie eine Reihe von Übungen mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen beginnen.

Das Pyramidentraining verschafft Ihnen zudem Zeit, die Konzentration zu steigern und somit die mentalen Kräfte effektiver im Umgang mit steigenden Belastungen einzusetzen. Ab sofort mit maximaler Belastung muss das Gehirn plötzlich in den Zustand höchster Konzentration wechseln. Durch das Training mit der Pyramidenmethode können wir die Belastung sicher von Serie zu Serie steigern, ohne uns durch zu viel Kraftaufwand Stress auszusetzen.

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