Plyometrisches (Spring-)Training: Worum geht es? Was sind die Ergebnisse?

Die Aufgabe des plyometrischen (Sprung-)Trainings besteht darin, während des Trainings möglichst viel Muskelkraft zu erzeugen. In der Praxis bedeutet dies, dass plyometrische Übungen Reflexe, Beweglichkeit und Schnelligkeit verbessern, was wiederum zu besseren sportlichen Ergebnissen führt (z.B. beim Laufen, Springen, Mannschaftsspielen). Lernen Sie die verschiedenen Arten von plyometrischen Übungen kennen und erfahren Sie, was diese Art von Training ist und was ihre Prinzipien sind.

Plyometrisches Training wurde bereits in den 1960er Jahren von sowjetischen Hoch- und Dreispringern zur Vorbereitung auf Leichtathletikwettkämpfe eingesetzt. Sprungübungen halfen den Spielern, die Dynamik der Bewegungen und die Kraft der Muskeln zu steigern, die sie wie eine Feder hoch über den Boden kickten. Die außergewöhnliche Effektivität dieser Trainingsform erregte die Aufmerksamkeit des amerikanischen Läufers Fred Wilt, der kurz darauf in Zusammenarbeit mit sowjetischen Trainern die Grundlagen des plyometrischen Trainings schuf. Plyometrische Übungen sind heute in allen Sportarten, die Schnelligkeit, Beweglichkeit und Reflexe erfordern, ein obligatorischer Bestandteil der Trainingsvorbereitung inkl. im Laufen, Kampfsport, Hochspringen. Plyometrisches Training wird auch immer häufiger von Hobbysportlern eingesetzt, was nicht immer positive Ergebnisse bringt. Diese Art von Anstrengung erfordert eine sehr gute körperliche Vorbereitung und kann, wenn sie nicht erfolgt, die trainierende Person ernsthaften Verletzungen aussetzen.

Finden Sie heraus, was plyometrisches Training ist, für wen und welche Prinzipien es hat.

Plyometrisches Training – was ist das?

Die hohe Effektivität des plyometrischen Trainings basiert auf der Nutzung des natürlichen Mechanismus der Muskelkontraktionen. Während der Bewegung durchläuft der Muskel zwei Phasen: exzentrisch (Dehnung) und konzentrisch (Verkürzung). Wenn sie sich abwechseln, wird diese Bewegung als Dehnungs-Kontraktions-Zyklus bezeichnet. Ihr Wirkmechanismus ist mit den Eigenschaften einer Feder vergleichbar: Je mehr wir die Feder dehnen, desto schneller kehrt sie in ihre ursprüngliche Form zurück.Ebenso gewinnt ein Muskel, je mehr er gedehnt wird, desto mehr Kraft gewinnt er durch die Belastung der Bindegewebselemente (Faszien, Muskelhüllen, Sehnen, Sehnen). Dieses Potenzial führt zu einer schnelleren und stärkeren Kontraktion in der konzentrischen Phase, was sich in einer dynamischeren Bewegung niederschlägt.

Außerdem wird die Muskelkraft durch die Zeit zwischen Dehnung und Kontraktion beeinflusst – je kürzer sie ist, desto größer ist die erzeugte Kraft. In der Praxis lässt sich dies am Beispiel eines Läufers veranschaulichen – seine Muskulatur entwickelt die größte Kraft, wenn er den Kontakt seines Fußes mit dem Boden so weit wie möglich verkürzt (also die Übergangsphase von Dehnung zu Kontraktion).

Ziel der plyometrischen Übungen ist es daher, den Dehnungs-Kontraktions-Zyklus durch möglichst schnelle Wiederholungen ständig zu verbessern. Die so trainierte Muskulatur „lernt“ durch ständige Nervenstimulation schnell auf Dehnungen zu reagieren und kann effektiver arbeiten.

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Plyometrisches Training - Übungsbeispiele

Plyometrisches Training kann sowohl die Kontraktilität der unteren als auch der oberen Muskeln beeinflussen. Die am häufigsten verwendeten Übungen sind:

  • Liegestütze mit einem Klatschen,
  • überspringen A (auf der Stelle laufen mit abwechselndem Anheben der Knie),
  • seitliche Sprünge
  • Box- und Bankspringen,
  • Springen auf Brust, Bank, Schritt (vorne, hinten, seitlich),
  • hocken mit einem Sprung nach oben und einem Klatschen,
  • Burpees,
  • wirft einen Medizinball vor sich, hinter dem Kopf nach hinten.

Plyometrisches Training – für wen?

Plyometrische Übungen entwickeln die motorischen Fähigkeiten des Spielers, die ihm helfen sollen, immer bessere sportliche Ergebnisse in seiner Disziplin zu erzielen. Sie erhöhen seine Geschwindigkeit, Sprungkraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Reflexe. Sie sind im Allgemeinen Teil eines größeren Trainingsprogramms, das den Athleten auf den Wettkampf vorbereiten soll. Daher sind plyometrische Übungen besonders beliebt bei Sprintern, Springern, Kampfsportlern, Fußballern, Volleyballspielern – kurzum allen Sportlern, für die eine kurze Reaktionszeit am wichtigsten ist.

Auch Amateure können vom plyometrischen Training profitieren, allerdings muss ihr Bewegungsapparat darauf vorbereitet sein, schwere Lasten abzufedern. Diese Art von Übungen sind sehr intensiv, basieren auf dynamischen, „ruckartigen“ Bewegungen und belasten daher den Bewegungsapparat stark. Wenn die Gelenke und Bänder des Trainierenden nicht flexibel genug sind, führt plyometrisches Training mit hoher Wahrscheinlichkeit zu schweren Verletzungen, anstatt sie zu stärken.

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Ist plyometrisches Training für mich geeignet?

Es gibt eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, ob Sie für plyometrische Übungen sicher sind. Bereiten Sie die Langhantel mit einem Gewicht von 60 % Ihres Körpergewichts vor. Legen Sie dann die Langhantel auf Ihre Schultern (bewegen Sie die Stange über den Nacken) und machen Sie 5 Kniebeugen. Wenn Sie 5 Wiederholungen schaffen, sind Ihre Beinmuskeln stark genug, um mit dem plyometrischen Training zu beginnen.

Plyometrisches Training - Regeln

Denken Sie für ein sicheres und effektives plyometrisches Training daran, die Grundprinzipien zu befolgen:

  1. Sie sollten nur in Schuhen mit guter Dämpfung, steifem Obermaterial und harter Sohle trainieren;
  2. es ist am besten, auf einer Grasoberfläche zu trainieren, die Stöße gut absorbiert;
  3. vor dem Training ist ein gründliches Aufwärmen erforderlich, das alle Gelenke gut erwärmt.
  4. Sie sollten auf die richtige Übungstechnik achten und insbesondere den Sprung und den Absprung aus der Höhe beherrschen (Füße in stabiler und symmetrischer Position, leicht gebeugte Knöchel- und Kniegelenke);
  5. Trainingseinheiten sollten höchstens dreimal pro Woche mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen jeder Trainingseinheit stattfinden;
  6. eine Übung sollte 8-12 Mal wiederholt werden;
  7. die Pause zwischen jeder Serie sollte 1-3 Minuten betragen;
  8. bei Schmerzen, insbesondere im Bereich der Gelenke, sofort das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
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Plyometrisches Training – Vor- und Nachteile

Vorteile des plyometrischen Trainings:

  • entwickelt Springen, Beweglichkeit, Flexibilität, Flexibilität;
  • verbessert die Reaktionsgeschwindigkeit;
  • erhöht die Muskeleffizienz - dadurch können sie Sauerstoff besser nutzen und mehr Energie produzieren;
  • stärkt Gelenke, Bänder und Sehnen, macht sie flexibler, widerstandsfähiger gegen Überlastungen und Verletzungen;
  • stärkt die Knochen;
  • es verbessert den Zustand.

Nachteile des plyometrischen Trainings:

  • belastet den Verkehrsapparat stark;
  • erhöht das Verletzungsrisiko, Überlastung, insbesondere bei unerfahrenen Personen, die nicht die richtige Übungstechnik befolgen;
  • nicht geeignet für Anfänger und ältere Menschen;
  • Nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren aufgrund des noch nicht voll entwickelten Bewegungsapparates.
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