PUSH-PULL-Training - Regeln und Trainingsplan

PUSH-PULL (Push-Pull)-Training ist eines der Split-Bodybuilding-Workouts. Das Training besteht aus Übungssätzen, die bestimmte Muskelgruppen aktivieren und stärken. Dank der Diversifizierung des Push-Pull-Trainingsplans, indem wir die Pausen zwischen den Übungen minimieren, verschaffen wir uns Zeit für maximale Muskelregeneration.

Push-Pull-Training ist ein Training, das auf Übungen basiert, die nach der Beteiligung von Muskelgruppen gruppiert sind. Am ersten Tag werden Übungen zur Aktivierung einer Muskelgruppe durchgeführt und am zweiten Tag werden die Muskeln trainiert, die für entgegengesetzte Bewegungen verantwortlich sind. Dank dieser Methode sorgen wir ohne längere Trainingspausen für eine ausreichende Regeneration der Muskulatur – ein Teil der Muskulatur wird trainiert, der andere ruht nach dem Training des Vortages.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Push-Pull-Training - Regeln
  2. Push-Übungen
  3. Zugübungen
  4. Push-Pull - Trainingspläne
  5. Push-Pull – ein Trainingsplan für Anfänger
  6. Push-Pull – ein Trainingsplan für Fortgeschrittene
  7. Diversifizierung des Push-Pull-Trainings
  8. Vorteile des Push-Pull-Trainings

Push-Pull-Training - Regeln

Der erste Typ ist die "Druck"-Übung, der zweite Typ ist die "Zug"-Übung zum Ziehen (Heben). Die Essenz des Trainings ist die Idee, nicht beide Übungsgruppen zu einem Satz zusammenzufassen. Jeder Muskelgruppe ist ein Tag zugeordnet. Zwischen den Trainingstagen solltest du entsprechend deinem Trainingsplan Pausen einlegen.

Das Training erfordert die Verwendung von Bodybuilding-Geräten, inkl. Hanteln, Langhanteln, Bänke oder Kraftgeräte. Der beste Ort, um nach den Push-Pull-Prinzipien zu trainieren, ist also das Fitnessstudio.

Push-Übungen

Die „Push“-Übungen aktivieren die kooperierenden Muskelpartien, die für die Bankdrückbewegung verantwortlich sind. Die Essenz der Übung besteht darin, die Last zu schieben.

Übungen zum Füllen sind unter anderem

  • Hanteln im Liegen heben,
  • Kurzhanteldrücken auf den Schultern,
  • französisches Trizeps-Bankdrücken,
  • Klettern,
  • Kniebeugen,
  • die Beine an der Maschine strecken.

Zugübungen

Zugübungen basieren auf der Zugbewegung. Wir aktivieren nur die Muskeln, die zusammenarbeiten, also die Muskeln, die um diese Bewegung herum integriert sind.

Zugübungen können an Beinen, Rücken, Brust, Schultern und Trizeps durchgeführt werden.

Zu den Anziehungsübungen gehören zum Beispiel

  • Klimmzüge,
  • Rudern,
  • beugen der Beine auf dem Bauch liegend,
  • Arme mit einer Langhantel beugen,
  • die Wiege.

Push-Pull - Trainingspläne

Je nach Fähigkeiten, Kondition und Fortschritt des Trainierenden kann der Trainingsplan variieren. Angenommen, Trainingsabkürzungen lauten: P – Push, PL – Pull, W-free.

Hier sind einige Beispiele für Push-Pull-Trainingsprogramme:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Die Anzahl der Trainingstage pro Woche hängt von der Trainingsintensität ab. Es wird empfohlen, zu Beginn des Abenteuers mit Push-Pull-Training moderat zu sein. Drei Trainings pro Woche sind eine ausreichende Belastung für den Anfang. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Trainingstage erhöhen oder den Trainingsplan für einen anspruchsvolleren anpassen. Es lohnt sich jedoch, sich vorab mit dem Dozenten zu beraten.

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Bei der Erstellung eines Push-Pull-Trainingsplans können die folgenden Prinzipien angewendet werden:

  • Arbeiten Sie zu Beginn der Woche härter und stärker und verwenden Sie am Ende der Woche leichtere Trainingseinheiten.
  • Trainieren Sie zu Wochenbeginn hauptsächlich größere Muskeln (Brust, Rücken), d.h. mehr Serien und weniger Wiederholungen für kleinere Muskeln (Bizeps, Trizeps).
  • Im zweiten Teil des wöchentlichen Trainings sollten diese Anteile umgekehrt werden.

Push-Pull – ein Trainingsplan für Anfänger

DRÜCKEN ZIEHEN
  • Langhanteldrücken auf einer Flachbank x 3;
  • Kurzhanteldrücken mit positiver Neigung x 3;
  • militärisches Bankdrücken (die Stange im Stehen über den Kopf heben) x 3;
  • Kurzhantel seitwärts drücken x 3;
  • Langhantelpresse mit schmalem Griff x4.
  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern x 4;
  • Beinfüllung am Gerät x 3;
  • Langhantelrudern x 3;
  • Bein Kreuzheben x 3;
  • Klimmzüge x 3;
  • Langhantelarmbeugen x 3.

Push-Pull – ein Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie können die Übungen „Push“ und „Pull“ unterscheiden und abwechselnd ausführen. Dies ist eine erweiterte Version und könnte so aussehen:

DRÜCKEN ZIEHEN

 

Version 1:
  • Langhantelbankdrücken x 3
  • Kurzhanteldrücken auf einer Flachbank x 2
  • Militärbankdrücken x 3
  • Französisches Bankdrücken x 3
  • Kniebeugen mit Langhantel x 4
  • w Clippen an den Fingern x 3

 

 

 

Version 1:

  • Klimmzüge (breiter Griff) x 3 oder 4
  • Langhantelrudern x 3 oder 4
  • Kreuzheben x 3
  • Kran x 3
  • Schulterheben mit einer Langhantel (die sogenannten Shrugs) x 3
  • Beugen der Arme mit einer stehenden Langhantel x 3 oder 4

 

Version 2:

  • Langhantelbankdrücken x 3
  • Kurzhanteldrücken auf einer schrägen Bank x 2 oder 3
  • Streckung der Arme im Rumpffall x 3
  • Langhanteldrücken im Sitzen x 3
  • Kniebeugen mit Langhantel (an der Maschine) x 4
  • Zehenklettern x 3

 

Version 2:

  • Herausziehen der Hubstange mit dem Overgrip x 3 oder 4
  • Rudern mit einer Langhantel im Fall des Rumpfes mit einem Griff x 3 oder 4
  • Kreuzheben x 3
  • Schulterheben mit Kurzhanteln - seitlich x 3
  • Beine an der Maschine biegen x 3
  • Beugen der Arme mit Kurzhanteln mit Inversion der Handgelenke x 3

Diversifizierung des Push-Pull-Trainings

Push-Pull kann mit anderen Workouts kombiniert werden, z.B. mit HST-Training. Eine sehr beliebte Variante des Push-Pull-Trainings sind Push-Pull-Legs.

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Dann stellen die Beinübungen eine separate Trainingseinheit dar und werden nicht am Push- oder Pull-Übungstag durchgeführt.

Vorteile des Push-Pull-Trainings

Der größte Vorteil des Trainings ist die bereits erwähnte richtige Muskelregeneration bei gleichzeitiger Maximierung der Trainingsintensität. Jeder Trainingstag ist unabhängig vom anderen, sodass die Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen.

Das Training selbst ist einfach, also gute Übungen für Anfänger, die schnell zum angestrebten Ziel kommen wollen, und Übungen, die nach einem strengen Trainingsprogramm durchgeführt werden, ermöglichen Ihnen eine symmetrische Körperstruktur. Der Vorteil des Trainings liegt auch darin, dass man darin die Grundprinzipien von Weider anwenden kann.

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