Spartacus Training - Regeln, Effekte und Trainingsplan

Spartacus Training ist eine Reihe von Übungen, die für Andy Whitfield, den Hauptdarsteller in der Serie "Spartacus. Blut und Sand ". Dank seiner erstaunlichen Wirkung haben Übungen einen Ruhm erlangt und heute wird das Training von vielen Sportbegeisterten verwendet. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Prinzipien des Spartacus-Trainings, einen Trainingsplan und technische Details für jede Übung.

Das Spartacus-Training hat aufgrund der verlockenden Proportionen zwischen Trainingsdauer und erzielter Wirkung an Popularität gewonnen. Schöne Muskulatur war eine der Grundvoraussetzungen für den Schauspieler, der die Hauptrolle in der Serie über das antike Sparta spielte.

Spartacus-Training – Prinzipien und Effekte des Trainings

Aufgrund vieler Einschränkungen, die dem Schauspieler auferlegt wurden, wie beispielsweise niedrigem Körperfettanteil, während die Möglichkeit, lange Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, eingeschränkt wurde, musste der Trainingsplan individuell angepasst werden. Der Verfasser des Trainingsplans musste folgende Bedingungen berücksichtigen: kurze Trainingszeit (45-60 Minuten), 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, die Möglichkeit, Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ohne spezielle Geräte durchzuführen, und schnelles Fett Verlust mit größtmöglicher Muskelzunahme.

Die Person, die die Herausforderung bei der Entwicklung des Trainings annahm, war Trainerin Rachel Cosgrove. Sie erstellte einen All-in-One-Plan und der Beweis für ihren Erfolg waren die Auswirkungen von Andy Whitfield. Sie konzentrierte sich darauf, jede Muskelgruppe hart zu trainieren, aber so, dass bei einer Übung die unteren Teile des Körpers ruhten, während sie die oberen Teile arbeiteten und umgekehrt.Mit Hilfe der sogenannten Stoffwechselkreisläufe wählte sie eine Reihe von Übungen, die die Muskelarbeit trotz kontinuierlicher Arbeit des Körpers maximieren, was zu einer schnellen Fettverbrennung und zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Spartacus Training - Trainingsplan

  1. Das Spartacus-Training sollte 3-mal pro Woche (1 Trainingstag im Wechsel mit 1-2 Ruhetagen) durchgeführt werden.
  2. Es besteht aus 10 Übungen, die zusammen eine Serie bilden. Das Training sollte aus 3 Serien bestehen, die nicht länger als 60 Minuten dauern sollten. Jede Übung sollte 60 Sekunden lang durchgeführt werden, und unmittelbar nach Abschluss einer Übung sollten Sie zur nächsten übergehen.
  3. Es wird empfohlen, zwischen den gesamten Serien eine Pause einzulegen, jedoch nicht länger als 2-3 Minuten.
  4. Gerade beim zeitgerechten Training sollte auf die richtige Technik besonders geachtet werden. Weniger technisch korrekt ausgeführte Wiederholungen bringen viel bessere Ergebnisse und minimieren Verletzungen als mehr, aber falsch.

WICHTIG! Ändern Sie niemals die Reihenfolge der Übungen - ihre Anordnung ist nicht zufällig. Sie sind so gewählt, dass Ober- und Unterkörper abwechselnd arbeiten. Daher ruhen die Muskeln während einer Übung, die für die nächste intensiv arbeiten usw.

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Spartacus-Training - Übungen

1. Kniebeugen mit einer Hantel

Wir legen die Hantel senkrecht auf ein Gewicht, greifen dann das andere mit beiden Händen und heben es auf die Höhe des Brustbeins, so dass es den Körper berührt. Diese Position hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Dann leicht auseinander stehend (nicht viel breiter als der Hüftabstand) mit einem zweiten Stopp am tiefsten Punkt so tief wie möglich in die Hocke gehen und dann wieder in die Ausgangsposition aufrichten. Denken Sie daran, nach vorne zu schauen (was die Halswirbelsäule verhindert), halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie Ihre Füße beim Hocken auf den Boden. Menschen, die Schwierigkeiten bei der Kniebeuge mit Kurzhanteln haben, können diese Übung ohne Gewicht ausführen (und im Laufe der Zeit allmählich zusätzliche Pfunde hinzufügen).

2. Horizontal klettern

Diese Übung ist nichts anderes als ein A-Skip (abwechselnd bis zum höchsten Kniehub) in der Stütze. Die Ausgangsposition ist Stützen mit gestreckten Armen, schulterbreit auseinander. Wirbelsäule, Beine und Kopf sollten in einer Linie liegen, aber ihre natürlichen Rundungen beibehalten, was insbesondere der Wirbelsäule Verspannungen oder Überlastungen verhindert. Dann versuchen wir abwechselnd, die Knie dynamisch zur Brust zu ziehen, und kehren jedes Mal in die Ausgangsposition zurück.

3. Kniebeugen mit Gewichtheben

Wir stehen gerade mit leicht gespreizten Beinen (nicht viel größer als schulterbreit). Halte eine Hantel in einer Hand ausgestreckt vor dir. Wir erinnern uns an eine gerade Wirbelsäule und eine neutrale Kopfhaltung. Dann lehnen Sie sich während einer leichten Kniebeuge leicht nach vorne und senken gleichzeitig die Hantel in einem Bogen nach unten, bis Sie einen geraden Winkel zwischen Hand und Boden haben. Wenn sich die Last zwischen den Waden befindet, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Strecken der Beine und des Oberkörpers und Heben des Arms mit dem Gewicht vor Ihnen). Nach 30 Sekunden wechseln wir den Besitzer, damit beide den gleichen Job machen.

4. T-Pumpen

Wir greifen die Hanteln und positionieren uns zur klassischen Stütze – Arme gerade an den Ellbogen, der ganze Körper bildet eine Linie, Hände schulterbreit auseinander. Dann machen wir einen traditionellen Liegestütz, und wenn Sie sich aufrichten (in die Ausgangsposition zurückkehren), drehen Sie Ihren Körper zur Seite, während Sie den Arm heben. In dieser Position ähnelt der Körper dem Buchstaben "T". Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

5. Sprungsprünge

Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen gerade und springen Sie mit einem Bein so weit nach vorne, dass das hintere Knie rechtwinklig gebeugt ist (das andere Knie ist stumpf). Aus dieser Position müssen Sie so aufspringen, dass Sie Ihre Beine in der Luft tauschen. Wir denken immer an die richtige Positionierung der Füße und den aufgerichteten Oberkörper.

6. Hanteln im Abstieg hochziehen

Halten Sie die Hanteln in abgesenkten Armen mit leicht angewinkelten Beinen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Dann heben wir die Gewichte senkrecht nach oben, bis sie fast die Brust berühren, und kehren dann in die vorherige Position zurück. Wir denken daran, dass die Bewegung glatt sein sollte, denn bei kräftigen (zerrissenen) Bewegungen können wir überlastet und verletzt werden.

7. Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Wir beginnen gerade mit den Beinen schulterbreit auseinander und den Armen am Körper entlang. Machen Sie dann mit Hanteln in den Händen einen großen Ausfallschritt nach links, während Sie in die Hocke gehen und Gewichte auf beiden Seiten des gebeugten Beins platzieren. Wir erinnern uns, dass die Wirbelsäule gerade sein sollte und der Fuß, auf dem wir hockten, mit seiner gesamten Oberfläche den Boden berühren sollte. Versuchen Sie in 30 Sekunden, auf einer Seite so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, und dann für weitere 30 Sekunden auf der anderen.

8. Liegestütze mit Kurzhantel ziehen bis zur Brust

Die Hanteln in beiden Händen haltend, bringen wir uns in eine Position wie bei einem klassischen Liegestütz. Dann ziehen wir abwechselnd Hanteln zur Brust (das Gewicht muss nah am Körper sein) und versuchen, die Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Diese Technik stellt sicher, dass sowohl die Brust- als auch die Rückenmuskulatur beansprucht werden.

9. gewichtete Ausfallschritte mit Verdrehen des Rumpfes

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe (Gewicht und Ellbogen nah am Körper) und stürzen Sie sich nach vorne, so dass das hintere Knie den Boden berührt und das vordere Knie rechtwinklig gebeugt ist. Gleichzeitig drehen wir die Arme und den Kopf um 90 Grad zum Vorderbein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung analog zur anderen Seite.

10. Hanteln im Stehen drücken

Halten Sie im Stehen mit leicht angewinkelten Beinen an den Knien und einer geraden Wirbelsäule die Hanteln mit beiden Händen vor sich. Die Last sollte sich in Schulterhöhe und parallel zum Boden befinden. Dann strecke deine Arme und Beine sanft und drücke die Gewichte senkrecht nach oben. Sobald sie die höchste Position erreicht haben, kehren wir in die Grundposition zurück.

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