Split-Training – was ist das? Die Auswirkungen von Split-Training

Split ist ein Split-Training. Es besteht darin, jede Muskelgruppe separat zu trainieren und nicht wie beim Full Body Workout den ganzen Körper während einer Trainingseinheit zu trainieren. Dieses Trainingsprogramm ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Figur zu formen. Welche Regeln gelten beim Split-Training?

Split ist eine Trainingsmethode, bei der jeder Muskelteil einmal pro Woche trainiert wird. Die Trainingshäufigkeit hängt von den von uns erwarteten Ergebnissen ab und kann zwischen 3 und sogar 6 Trainingseinheiten pro Woche liegen. Dieses Trainingsprogramm ermöglicht eine intensivere Stimulation einzelner Muskelgruppen, was sich in einem schnelleren Muskelwachstum und einer Körperformung niederschlägt.

Split - für wen ist es empfehlenswert?

Das Training nach der Split-Methode erfordert vom Sportler ein gewisses Maß an Erfahrung im Krafttraining. Dies ist aus mindestens zwei Gründen definitiv kein für Anfänger geeignetes Trainingsprogramm.

Zunächst einmal: Der Körper einer Person, die noch nicht in Kraft trainiert hat, ist den Belastungen, die bei dieser Art von Übung auftreten, nicht angepasst. Bevor Sie mit dem Training mit Gewichten beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln an die intensive Arbeit gewöhnen, sie zunächst stärken und flexibilisieren, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Full Body Workout, also ein Ganzkörpertraining, ist hierfür perfekt geeignet. Anfänger sollten es mindestens sechs Monate lang verwenden, bevor sie zu komplexeren Trainingsmethoden übergehen.

Ein weiterer Grund, warum der Split für Anfänger nicht zu empfehlen ist, ist die mangelnde Erfahrung im Krafttraining. Um einen Split richtig einzusetzen, müssen Sie technisch mindestens ein Dutzend Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen (die sogenannten isolierten Übungen) beherrschen. Es ist eine schwierige Aufgabe, besonders wenn wir noch nie zuvor mit Gewichten trainiert haben. Ganzkörpertraining ist in dieser Situation die beste Lösung, da es spezifische Bewegungsmuster lehrt, die auch komplexere Übungen beinhalten. Die Beherrschung der Grundlagen erleichtert den späteren Umstieg auf schwierigere Trainingsmethoden und setzt den Körper auch nicht dem Schock einer zu großen Anstrengung aus.

Zusammenfassend ist der Split für Personen zu empfehlen, die mindestens sechs Monate Erfahrung im Krafttraining haben. Anfänger sollten die FBW-Methode oder eine andere Art von Zirkeltraining wählen, bei dem alle Muskeln trainiert werden.

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Split - Trainingsvarianten

Split ist eine recht flexible Variante des Krafttrainings und kann verschiedenen Modifikationen unterliegen, zum Beispiel unterschiedlicher Frequenz, der Art und Weise der Verbindung einzelner Muskelgruppen oder der Art der verwendeten Übungen. Jeder dieser Aspekte hängt von unserem Trainingsziel ab. Es könnte sein:

  1. Zunahme der Muskelmasse,
  2. die Figur formen,
  3. Steigerung von Kraft und Ausdauer.

Natürlich wirkt sich Split auf jeden der oben genannten Bereiche positiv aus, aber entsprechende Anpassungen im Trainingsplan können nur in einem bestimmten Bereich zu besseren Ergebnissen beitragen. Daher lohnt es sich, wenn Sie den Zweck Ihres Trainings kennen, einen Trainingsplan nach einem der folgenden Muster zu erstellen.

Variante des Splittrainings für Muskelmasse:

  • Häufigkeit: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche,
  • Serie: 12-16 Serie für große Muskelgruppen, 8-12 Serie für kleine Teile,
  • Wiederholungen: 6 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz
  • Pausenzeit zwischen den Sätzen: 2 bis 2,5 Minuten.

Variante des Splittrainings zum Modellieren der Figur:

  • Häufigkeit: 4-6 Trainingseinheiten pro Woche,
  • Serie: 16-20 Sätze für große Muskeln, 12-16 für kleine,
  • Wiederholungen: 12 bis 15 Wiederholungen in einer Serie,
  • Pause zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten.

Variante des Split-Trainings für Kraft und Ausdauer:

  • Häufigkeit: 3 Trainingseinheiten pro Woche,
  • Serie: 10-14 Sätze für große Muskeln, 6-10 für kleine,
  • Wiederholungen: 8-1 Wiederholungen in einem Satz
  • Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten.
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Split - wie verbinde ich einzelne Muskelgruppen?

Bei der Split-Methode wird der Körper in folgende Muskelpartien unterteilt: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine. Du kannst jeden Tag einen trainieren - dann musst du 6 Tage die Woche trainieren. Wenn wir jedoch Muskelmasse aufbauen oder Kraft und Ausdauer verbessern möchten, ist es notwendig, die Trainingseinheiten auf 3-4 pro Woche zu begrenzen. Dazu gehört auch das Kombinieren einzelner Muskelgruppen, die an einem Tag trainiert werden. Meist sehen diese Verbindungen so aus:

Training für Muskelmasse (4 Trainingseinheiten pro Woche):

  • Montag: Brust und Bizeps
  • Dienstag: zurück
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Schultern und Trizeps
  • Freitag: Beine
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Kraft- und Ausdauertraining (3 Trainingseinheiten pro Woche):

  • Montag: Brust und Bizeps
  • Dienstag: Ruhe
  • Mittwoch: Beine und Schultern
  • Donnerstag: Ruhe
  • Freitag: Rücken und Trizeps
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

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