Aerobes oder anaerobes Training – welches soll man wählen?

Aerobes (aerobes) oder anaerobes (anaerobes) Training? Bei der Auswahl der richtigen Anstrengung – aerob oder anaerob – sollten wir unser Trainingsziel berücksichtigen, da die Auswirkungen davon abhängen. Wollen wir Fett verbrennen oder Muskelmasse aufbauen? Finden Sie heraus, welches Training für Sie besser ist – aerob oder anaerob – und finden Sie heraus, was die Unterschiede zwischen ihnen sind.

Aerobes versus anaerobes Training – was sind die Unterschiede und welches sollte man wählen? Beide Übungsarten haben ihre Vor- und Nachteile, die jeweils leicht unterschiedliche Ergebnisse haben. Dieser Artikel erklärt die Vor- und Nachteile von aeroben und anaeroben Trainings und welches für Sie das Richtige ist.

Sauerstofftraining – was zeichnet es aus?

  • Aerobe Veränderungen im aeroben Training

Aerobes oder aerobes Training ist eine Trainingsart, bei der Energie aus anaeroben Veränderungen gewonnen wird.

Eine Besonderheit des Aerobic-Trainings ist, dass Sie sich frei unterhalten können, ohne dabei außer Atem zu geraten.

In der Anfangsphase des Trainings, d.h. für etwa 20-30 Minuten, bezieht der Körper Energie aus Muskel- und Leberglykogen und dann, nachdem diese Reserven aufgebraucht sind, aus freien Fettsäuren. Es ist erwähnenswert, dass die Menge an Glykogen, die eine Person gespeichert hat, hauptsächlich von ihrer Ernährung abhängt. Glykogen wird aus Zuckern gewonnen, daher haben Kohlenhydrate den größten Einfluss auf seinen Gehalt.

  • Wie läuft Aerobic-Training ab?

Sauerstofftraining ist eine langfristige Anstrengung mit konstanter Intensität, die innerhalb der maximalen Herzfrequenz von 50% -80% durchgeführt wird. Natürlich kann Ihre Herzfrequenz niedriger sein, aber dann bringt Ihnen Sport keine größeren Vorteile für Gesundheit oder Leistung.

Aerobes Training umfasst unter anderem Laufen, Schwimmen, Gehen und Radfahren. Es ist einfach zu machen und zu organisieren.

Anaerobes Training – was zeichnet es aus?

  • Anaerobe Veränderungen im anaeroben Training

Anaerobes Training, auch anaerob genannt, ist ein Training, bei dem Energie hauptsächlich aus Muskel- und Leberglykogen gewonnen wird. Es ist jedoch ein ziemlich komplizierter Prozess und was Sie während des anaeroben Trainings für Ihre Energie gewinnen, hängt von seiner Dauer ab. Zum Beispiel wird während einiger Sekunden anaeroben Trainings Energie aus ATP (Adenosintriphosphat) und während des Trainings innerhalb von 45-120 Sekunden aus Muskelglykogen gewonnen.

Die bekannteste Art des anaeroben Trainings ist das Krafttraining, bei dem wir zum Beispiel ein bestimmtes Gewicht in einer Serie von etwa 45-120 Sekunden heben, weshalb man zu Recht annehmen kann, dass beim Krafttraining hauptsächlich Glykogen zur Energiegewinnung verwendet wird .

  • Wie funktioniert anaerobes Training?

Anaerobes Training ist ein Training, bei dem anaerobe Veränderungen stattfinden, die zu Muskelwachstum, einer Zunahme von Stoffwechselveränderungen und einer hohen Herzfrequenz führen. Es ist eine kurzfristige und sehr intensive Anstrengung, die über 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Aerobe Anstrengung umfasst Krafttraining und hochintensives HIIT-Training.

Anaerobes vs. aerobes Training – ein Vergleich

Aerobes (aerobes) Training Anaerobes (anaerobes) Training
Energie kommt aus aeroben Veränderungen (hauptsächlich freie Fettsäuren). Energie kommt aus anaeroben Veränderungen (hauptsächlich Muskel- und Leberglykogen).
Herzfrequenz 50 % -80 % HFmax. Herzfrequenz über 80 % der HFmax.
Langanhaltende und konstante Anstrengung. Kurze, intensive Anstrengung.
Sie können frei sprechen. Kurzatmigkeit, Schwierigkeiten beim Atmen.
Eher konstanter Puls. Konstant hohe Herzfrequenz.
Fettverbrennung während des Trainings. Fettverbrennung nach dem Training.
Unveränderter Stoffwechsel nach Anstrengungsende. Deutlich beschleunigter Stoffwechsel, sogar bis zu 48 Stunden nach Anstrengungsende.

Aerobes Training oder anaerobes Training – welches soll man wählen?

Für wen ist Aerobic-Training zu empfehlen?

  1. Es ist für Menschen gedacht, die ihr Abenteuer mit dem Sport beginnen oder nach Verletzungen und Verletzungen wieder dorthin zurückkehren.
  2. Cardio-Training sollte auch von Menschen mit Fettleibigkeit oder Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen genutzt werden.
  3. Das Durchführen von Aerobic-Training wird auch denen angeboten, die aktuell eine Verletzung haben und den Sport nicht aufgeben möchten, da Aerobic-Training die Gelenke nicht zu sehr belastet.
  4. Aerobes Training ist auch gut für Menschen, die ihre Kondition verbessern und ihre Sauerstoffbasis erhöhen und die Durchblutung verbessern möchten. Dann sollte die Anstrengung mit einer Herzfrequenz von min. 50% der HFmax, denn dann bringt es Vorteile für Gesundheit und Leistung.
  5. Aerobic ist für diejenigen effektiv, die langsam zuckende Muskelfasern stärken möchten und sich nicht um die Expansion von schnell zuckenden Fasern kümmern, die die Muskelmasse erheblich erhöhen.
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Für wen ist anaerobes Training zu empfehlen?

  1. Es ist für diejenigen Sportler gedacht, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Die effektivste Form wird das Krafttraining sein.
  2. Anaerobes Training wird auch für Menschen empfohlen, die ihren Stoffwechsel verbessern und den Kalorienverbrauch während des Tages erhöhen möchten.
  3. Anaerobes Training wird empfohlen, wenn wir Kraftausdauer und Ausdauer verbessern möchten.
  4. Anaerobes Training kommt Menschen zugute, die Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren möchten. Dies kann Krafttraining oder HIIT-Krafttraining sein.
  5. Diese Art des Trainings richtet sich an Menschen, die wenig Zeit haben und sich bei regelmäßigem Cardio-Training schnell langweilen.
  6. Anaerobes Training stimuliert das Wachstum von schnell zuckenden Muskelfasern, daher ist diese Art von Aktivität gut für Menschen, die das Aussehen der Muskeln verbessern oder ihre Größe erhöhen und die Festigkeit und Elastizität der Haut verbessern möchten, da anaerobes Training die Kollagenproduktion erheblich beeinflusst.
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Aerobes Training und anaerobes Training funktionieren gut zusammen und du musst auch nicht aufgeben! Wenn Sie überschüssiges Körperfett verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten möchten, führen Sie immer nach dem Krafttraining Aerobic-Training durch.

Während des Trainings nutzen wir die Reserven an Muskel- und Leberglykogen. Beim aeroben Training greifen wir zu Beginn auch auf Glykogen zurück. In einer Situation, in der wir kein Glykogen mehr in unserem Körper haben (weil es beim Krafttraining aufgebraucht ist), bezieht der Körper schneller und einfacher Energie aus dem dritten Energiepfad, also freien Fettsäuren.

Denken Sie daran, die Reihenfolge dieser beiden Trainingsarten nicht zu ändern, da eine lange Cardio-Einheit vor dem Training im Fitnessstudio keinen Sinn für Ihr Muskelwachstum macht.

Sauerstofftraining – Vor- und Nachteile

Vorteile von Aerobic:

1. Herzfrequenzabhängige gesundheitliche Vorteile

  • 50-60% HFmax - für Anfänger. Dies ist der niedrigste Herzfrequenzwert, der gesundheitliche Vorteile (verbesserte Durchblutung, Sauerstoffversorgung) und Ausdauer (verbesserte Fitness) mit sich bringt.
  • 60% -70% HFmax - dies ist die günstigste Stufe für den Fettabbau während des Trainings, da bei diesem Herzfrequenzwert Energie hauptsächlich aus freien Fettsäuren gewonnen wird. Auf dieser Ebene verbessert sich auch die Arbeit des Herzens und der Atemwege und der Blutdruck wird ausgeglichen.
  • 70% -80% - das ist schon ein Training am Rande der aeroben und anaeroben Anstrengung. Es verbessert die Muskelausdauer und -ausdauer. Es kann den Stoffwechsel beeinflussen und nach dem Training Kalorien verbrennen. Bereitet den Körper auf anaerobes Training vor, das bei 85% HFmax beginnt.

2. Einfache Ausführung

Aerobes Training ist relativ einfach durchzuführen. Laufen, Walken, Schwimmen oder Radfahren sind Aktivitäten, mit denen wir oft täglich zu tun haben. Sie erfordern auch keinen anspruchsvollen Ort. Die Sauerstoffanstrengung kann von praktisch jedem praktiziert werden, der keine gesundheitlichen Kontraindikationen hat, und beim Training mit niedriger und durchschnittlicher maximaler Herzfrequenz gefährden wir unsere Gesundheit nicht.

Nachteile von Aerobic:

1. Lange Dauer

Damit Aerobic-Training körperliche und gesundheitliche Vorteile bringt, sollte es mindestens 40 Minuten lang durchgeführt werden.

2. Fehlen entsprechender Effekte mit der Trainingsdauer

Das Sauerstofftraining ist langanhaltend und die Auswirkungen seiner Leistung kompensieren die aufgewendete Zeit nicht. Bessere körperliche und gesundheitliche Effekte können durch Verkürzung der Trainingsdauer und Erhöhung der Intensität erzielt werden.

3. Mangelnde Abwechslung, Monotonie

Ein konstantes, monotones Tempo und eine gleichmäßige Anstrengung können für die meisten Sporttreibenden ein großer Nachteil sein.

4. Erhöhtes Stresshormon

Oftmals und langfristiges aerobes Training wirkt sich destruktiv auf die Muskelmasse aus, da es den Cortisolspiegel – das Stresshormon – erhöht.

5. Einfache Anpassung des Organismus

Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an die ausgeübte körperliche Aktivität, und dies bringt keine spektakulären Ergebnisse. Dann sollte das Prinzip der Trainingsprogression angewendet und beispielsweise die Trainingsintensität gesteigert werden. Beim Aerobic-Training, das in der Regel etwa 40 Minuten dauern sollte, ist es extrem schwierig.

Wissenswert

Intervalltraining – eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training

Intervalltraining zeichnet sich durch ein variables Trainingstempo aus und ist daher eine besondere Trainingsform. Aufgrund seiner kurzen Dauer und hohen Intensität wird es oft dem anaeroben Training zugeschrieben. Das variable Intervalltempo ist ein zusätzlicher Entwicklungsreiz für den Körper, der den Stoffwechsel und die Fettverbrennung bei sehr geringer Muskelmasseverbrennung deutlich steigert. Sie können nach dem Krafttraining erfolgreich eine Intervalleinheit hinzufügen, genau wie beim Aerobic-Training. Die Intervalle können jedoch kürzer sein, von 7 bis 20 Minuten.

Anaerobes Training – Vor- und Nachteile

Vorteile:

1. Der Stoffwechsel ist überfordert

Anaerobes Training erhöht die Stoffwechselrate bis zu dreimal. Eine hohe Intensität anaerober Übungen stört die Homöostase (Gleichgewicht) im Körper. Um es wiederherzustellen, muss der Körper viel Arbeit leisten. Daher schnellere Kalorienverbrennung, erhöhter Blutdruck und leichterer Fettabbau.

2. Schnelle visuelle Effekte

Nach dem anaeroben Training können wir die körperlichen Auswirkungen recht schnell sehen, denn Krafttraining gibt uns Effekte in der Zunahme der Muskelmasse und minimiert den Körperfettanteil.

3. Gestärkte Gelenke und Knochen

Krafttraining hat einen großen Einfluss auf die Qualität der Gelenke. Belastungstraining erhöht die Produktion von Kollagen und erhöht die Menge an Flüssigkeit zwischen den Gelenken. Dadurch reiben die Gelenke nicht aneinander und bröckeln nicht, und die Knochen sind stärker, was Verletzungen und Prellungen minimiert.

4. Kurze Dauer

Bereits 10 Minuten anaerobes Training reichen aus, um sichtbare gesundheitliche und visuelle Effekte zu erzielen.

5. Senkung des schlechten Cholesterinspiegels (LDL)

Anaerobes Training senkt den LDL-Spiegel und erhöht den Spiegel des guten Cholesterins (HDL), was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduziert.

6. Bessere Blutzuckerregulierung

Anaerobes Training trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.

Minuspunkte

1. Die Belastung des Körpers

Hochintensives Training belastet das Nerven- und Muskelsystem stark, daher müssen Sie sich nach dem Training an die richtige Dosis Schlaf und Ruhe erinnern. Eine falsche Krafttrainingstechnik und zu viel Belastung können Ihre Gelenke belasten. Achten Sie daher besonders auf den gesundheitlichen Aspekt des anaeroben Trainings.

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