Seiltraining – was ist das und worum geht es? Beispiele für Kampfseilübungen

Das Training mit Seilen gehört zu den Aktivitäten von Menschen, die Crossfit praktizieren. Battle Rope, wie es die englische Bezeichnung für Übungsgeräte ist, wird aufgrund seiner vielseitigen Wirkung immer beliebter. Lesen Sie, worum es beim Seiltraining geht und erfahren Sie mehr über Kampfseilübungen.

Das Training mit Battle Ropes ist noch immer ein Novum, nicht nur im polnischen Crossfit. Wir sind an Übungen mit Langhantel oder Kettlebells gewöhnt, aber die Verwendung von Battle Rope (auch bekannt als Kraftseil und Kraftseil) wird gerade zu einem der Punkte im Trainingsplan von Leuten, die Crossfit praktizieren.

Zweifellos sehen Übungen mit Seilen spektakulär aus und sind ein abwechslungsreiches Training, aber die Vorteile einer gekonnten Power Rope Bedienung sind definitiv mehr.

Was ist ein Kampfseiltraining?

Das Training mit Seilen ist ein Ausdauer- und Krafttraining und wurde vor der Einführung des Crossfits bereits von Kampfsportlern (hier hat die Tradition des Battle Rope) und Fußballspielen genutzt. Übungen mit Seilen beanspruchen den ganzen Körper und sind im Gegensatz zum recht statischen Heben und Senken der Langhantel eine sehr dynamische Aktivität. Mit dem Seil können verschiedene Bewegungsarten ausgeführt werden: Peitschen, Heben, Ziehen, Ziehen, Drehen. Sie können auch mit Kampfseilen springen und hocken, aber am beliebtesten sind wellenförmige Bewegungen. Das Training mit Seilen kann auf dem Wettkampf mehrerer Personen basieren, die gleichen Bewegungen gleichzeitig ausführen oder einfach ein Element eines individuellen Crossfit-Trainings sein.

Übungen mit Seilen sollten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Man glaubt, dass das Training mit Seilen hauptsächlich am Oberkörper funktioniert – schließlich bedienen wir uns mit den Händen an den Kampfseilen. Die ausgeführten Bewegungen beanspruchen jedoch auch die Muskeln des Bauches, des Rückens, des Gesäßes und bei Sprüngen und Kniebeugen auch die unteren Gliedmaßen. Üblicherweise wird mit einem Seil trainiert, das etwa 9-12 Meter lang, 40-50 Zentimeter im Durchmesser ist und 9 bis 18 Kilogramm wiegt – je schwerer das Kampfseil, desto mehr Kraftaufwand braucht der Trainierende, um es in Bewegung zu setzen. Das Seil wird in zwei Hälften gebogen (normalerweise wird es mit dem Mittelteil am Boden oder an der Wand befestigt oder einfach von der trainierenden Person dort gebogen).

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Für wen ist Battle Rope Training?

Jeder kann sich im Seiltraining versuchen, aber wie bei anderen Aktivitäten kann der Anfang schwierig sein. Diese Art von Übung wird normalerweise für Crossfit-Erfahrene empfohlen.

Ein weiteres Thema ist die geeignete Auswahl des Seils. Battle Ropes gibt es in verschiedenen Durchmessern und Längen, sodass die Auswahl der richtigen Ausrüstung für Ihre Fähigkeiten kein Problem darstellt. Es sei daran erinnert, dass je länger und dünner das Seil ist, desto schwieriger ist es, es zu wellen, und je näher die Seilbiegung ist, desto größer ist der Widerstand, den es widersteht. Personen, die bereits Erfahrungen im Seiltraining gesammelt haben, können es abwechslungsreich gestalten, indem sie das Kampfseil nicht nur auf und ab, sondern auch seitwärts und im Kreis führen.

Wissenswert

Wie wähle ich ein gutes Übungsseil aus?

Für ein möglichst effektives Seiltraining ist die Wahl des richtigen Trainingsgerätes unabdingbar. Da Power Ropes nicht die billigsten sind (eine kostet zwischen 250 und sogar 1000 PLN), lohnt es sich, den Kauf sorgfältig zu überdenken, um eine langlebige Ausrüstung zu erhalten. Wenn wir in einem Club trainieren, in dem Kampfseile verfügbar sind, ist es auch nützlich zu wissen, welches Modell wir verwenden sollen. Worauf sollten Sie also bei der Auswahl des Power Ropes achten?

Trainingsseile bestehen meistens aus dicht gewebtem Polypropylen oder Nylon - diese künstlichen Materialien verleihen dem Produkt eine ausreichende Festigkeit. Oftmals befindet sich in der Mitte der Power Ropes eine zusätzliche Hülle, z.B. aus Naturleder, um die Ausrüstung vor Abrieb zu schützen. Eine gute Lösung ist auch, ein Seil mit speziellen Riemen für die Handgelenke zu wählen, um zu verhindern, dass es sich aus der Hand löst. Setzen Sie auf Ausrüstung mit kratzfesten Spitzen und wasserdicht für das Indoor- und Outdoor-Training.

Training mit Schlankheitsseilen

Das Training mit Seilen ist eine sehr intensive Aktivität – es kann als sehr anspruchsvolles Intervalltraining eingestuft werden. Beim Training mit Battle Ropes geht es vor allem darum, in kurzer Zeit möglichst viele anspruchsvolle Bewegungen zu machen, dann kann man sich ausruhen. Allerdings werden die Seile nicht lange und mit geringer oder mittlerer Intensität geübt (obwohl Anfänger dort anfangen können und sollten). Nach dem Training mit Seilen sowie jedem Intervalltraining ist eine Erholungsphase erforderlich und die Energie für diesen Prozess wird bis zu 24 Stunden nach dem Training aus dem Fett gewonnen.

Außerdem laufen erste Studien, um herauszufinden, wie viele Kalorien man mit Seiltraining verbrennen kann. Wie bei jeder körperlichen Aktivität variieren die Ergebnisse je nach Geschlecht, Gewicht und Intensität der Person. Josh Henkin, ein erfahrener Krafttrainer und Autor von The Ultimate Sandbag Training System, testete das Training von Frauen und Männern mit Kampfseilen. Frauen verbrannten 45 Kalorien in 4 Minuten und 29 Sekunden und Männer verbrannten 82 Kalorien in 5 Minuten und 44 Sekunden.

Die Effektivität des Seiltrainings, wie es der bekannte Personal Trainer Adrian Bryant empfiehlt, wird durch folgendes Schema gesteigert: zuerst intensive Anstrengung 20-60 Sekunden, dann 20-60 Sekunden Pause und Wiederholung dieser Aktivitäten für 10-30 Minuten.

Sehen Sie sich das Video der 12 besten Battle Ropes-Übungen an:

Training mit Seilen - Beispielübungen

Das Training mit Seilen ermöglicht die Durchführung von Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen. Nachfolgend finden Sie die beliebtesten Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.

1. Wechselwelle – eine Übung für Anfänger

Die grundlegendste Kampfseilaktivität. Biegen Sie zuerst das Seil in zwei Hälften und werfen Sie es in der Mitte über eine Leiter oder eine in der Wand befestigte Stelle (wenn keine solche Stelle vorhanden ist, reicht es, das Seil zu biegen). Dann stellen Sie sich leicht auseinander und mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe und richten Sie Ihre Hüften nach hinten. Heben und senken Sie abwechselnd Ihre Arme so heftig und intensiv wie möglich. Denken Sie daran, dass Sie langsam beginnen und mit der Zeit an Schwung gewinnen können. Machen Sie 3 Serien von 40 Sekunden, gönnen Sie sich zwischen jeder Serie eine Pause von 30 Sekunden. Wenn Ihre Fähigkeiten zunehmen, erweitern Sie das Training auf 4 Serien von 50 Sekunden.

Durch die Veränderung des Seilgriffs und des Auftreffwinkels können verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen werden.

2. Double Heaving – eine Übung für Anfänger

Stehen Sie in der Haltung der obigen Übung. Greifen Sie das Seil an beiden Enden und bewegen Sie sie gleichzeitig – als würden Sie die Zügel halten. Versuchen Sie, wie bei der vorherigen Übung, so viel Kraft wie möglich hineinzustecken. Battle Ropes winken zunächst in 3 Serien von 40 Sekunden mit 30-sekündigen Pausen zwischen den Serien.

3. Kampfseile schlagen – eine Übung für Anfänger

Nehmen Sie wieder dieselbe Ausgangsposition ein und heben Sie beide Enden des Seils über Ihre rechte Schulter. Dann mit möglichst viel Kraft diagonal auf das Seil schlagen - nach unten und nach links. Wiederholen Sie die Übung, beginnend mit der linken Schulter und schlagen Sie den Boden in die richtige Richtung. Führen Sie die Übung in 4 Serien von 40 Sekunden durch – zwei Serien für jede Schulter. Machen Sie nach jeder Serie eine 30-sekündige Pause.

4. In Seile hinein- und herauszoomen – eine Übung für Anfänger

Stehen Sie aufrecht, mit gespreizten Füßen, die Füße breiter als Ihre Schultern und mit leicht gebeugten Knien. Senken Sie dann Ihre Position auf eine Kniebeuge mit den Händen parallel zum Boden. Bringen Sie Ihre Hände schnell zusammen und bringen Sie gleichzeitig die beiden Seilteile näher zusammen, dann spreizen Sie Ihre Arme und bewegen Sie die beiden Seilteile auseinander. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang in 3 Serien von 50 Sekunden mit 30-sekündigen Pausen.

5. Seitwärts verschieben der Seile – eine Übung für fortgeschrittene Skifahrer

Stellen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie sich dann leicht zurück. Greifen Sie die Seilenden mit dem Hammergriff, den Sie vom Hantelheben kennen. Bewegen Sie sie intensiv von einer Seite zur anderen und erhöhen Sie so die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers. Beginnen Sie mit der Übung in drei einminütigen Serien mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.

6. Richtungswechsel - eine Übung für Fortgeschrittene

Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Fassen Sie dann beide Enden des Seils mit den Händen, Daumen nach unten. Bewegen Sie Ihre Arme im Kreis: Drehen Sie zuerst 30 Sekunden nach rechts, dann nach links - ebenfalls 30 Sekunden lang. Machen Sie nach jeder der 3 Serien eine 30-minütige Pause.

7. Battle Rope Squats – eine Übung für fortgeschrittene Spieler

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie sich leicht. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen, heben Sie Ihre Arme hoch über Ihren Kopf, gehen Sie dann schnell in die Hocke und schlagen Sie mit aller Kraft auf den Boden und kehren Sie effizient in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 40 Sekunden lang in 4 Serien mit 30-sekündigen Pausen.

8. Schlangen auf dem Boden – eine Übung für Fortgeschrittene

Stehen Sie auf leicht angewinkelten Beinen, die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Oberkörper in eine Hocke, spreizen Sie Ihre Arme weit, so dass sie parallel zum Boden sind. Greifen Sie die beiden Enden des Seils und bringen Sie Ihre Hände mit schnellen Bewegungen näher zusammen (aber nicht, um sich zu berühren oder zu kreuzen), und kehren Sie dann schnell in die gestreckte Armposition zurück. Mache die ganze Zeit Kniebeugen. Ihr Ziel ist es, das Seil wie Schlangen auf dem Boden kriechen zu lassen (die Seile bewegen sich horizontal). Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien von 40 Sekunden.

9. Abwechselnde Wellen mit Kniebeugen – eine Übung für fortgeschrittene Spieler

Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Beinen und sanft gespreizt. Greifen Sie die beiden Enden des Seils und machen Sie abwechselnde Wellen. Schlagen Sie zuerst mit dem Seilteil in der rechten Hand auf den Boden, dann mit dem Seil in der linken Hand. Wenn Sie es schaffen, regelmäßige, abwechselnde Wellen zu bekommen, die ständig auf den Boden schlagen, springen Sie hoch und landen Sie in einer Hocke. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien von 30 Sekunden.

10. Abwechselnde Wellen im Knien – eine Übung für fortgeschrittene Spieler

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein und lassen Sie die beiden Teile des Seils ebenfalls abwechselnd wellen. Führen Sie dann abwechselndes Knien durch: einmal auf dem rechten Bein, einmal auf dem linken Bein. Behalten Sie die ganze Zeit regelmäßige Seilbewegungen bei. Wiederholen Sie die Übung in 3 Serien von 30 Sekunden.

Wissenswert

Auswirkungen von Kampfseilübungen

Das Training mit Seilen, da es sehr anspruchsvoll ist, verbessert definitiv die Ausdauer und die motorische Koordination. Es wirkt nicht nur auf die Oberkörpermuskulatur, stärkt und dehnt sie, sondern auch auf Bauch, Gesäß und Beine – vor allem, wenn wir Kniebeugen, Kniebeugen oder sogar Strampler zu den Übungen hinzufügen. Während des Kampfseiltrainings verlieren wir viele Kalorien und beschleunigen unseren Stoffwechsel. Auch die Leistungsfähigkeit des Körpers wird besser.

Bei dieser Aktivität arbeiten auch die Tiefenmuskeln hart, denn wir müssen den Weg der Seile nicht nur mit unseren Armen, sondern mit dem ganzen Körper kontrollieren. Die Wirkung der Übungen ist eine Stärkung des Körpers, eine bessere Koordination und ein besseres Gleichgewicht.

Das Training mit Seilen wirkt sich auch auf die mentale Stärke aus. WODs (Workouts of the Day) mit diesem Gerät erfordern die Beherrschung der schwierigen Kunst des Seilziehens, was eine ziemliche Herausforderung darstellt. Anfangs mag es brennende Schmerzen in der Lunge und Muskelkater geben, aber die anschließende Zufriedenheit mit den erzielten Ergebnissen und eine bessere körperliche Verfassung sind eine große Belohnung für die Ausdauer.

Quellen:

1. Zugang zu Forschungsinformationen auf der Website: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [Zugriff am 14. Februar 2017]

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