Training mit einem Medizinball

Das Training mit einem Medizinball kann einen Besuch im Fitnessstudio erfolgreich ersetzen. Dieses etwas in Vergessenheit geratene Gymnastikgerät ist sehr vielseitig: Es steigert Kraft, Ausdauer, verbessert die motorische Koordination, stärkt die Tiefenmuskulatur und formt den Körper. Sehen Sie sich das Video an, in dem die Ausbilderin Agata Dąbrowska ein Beispieltraining mit einem Medizinball zeigt.

Das Training mit einem Medizinball ist eine der universellsten Möglichkeiten, um Ihre Kondition zu verbessern und eine starke, athletische Figur zu erreichen. Es gehört zur Gruppe der funktionelles Training, das sich durch die Nachahmung natürlicher, täglich ausgeführter Bewegungen wie Heben, Greifen und Schieben auszeichnet. Dadurch lernt der Körper die richtigen Bewegungsmuster und ist widerstandsfähiger gegen Überlastung.

Es ist erwähnenswert, dass das Training mit einem Medizinball ein großartiger Ersatz für Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, Bändern oder Gummischärpen ist. Es hat auch einen deutlichen Vorteil gegenüber Krafttraining mit Maschineneinsatz – alle Muskelgruppen arbeiten beim Heben oder Werfen eines Medizinballs, wodurch sich die Silhouette harmonisch entwickelt. Bei Übungen mit Geräten arbeiten einzelne Muskeln isoliert, was die Koordination und die Bewegungsdynamik schwächt.

Probieren Sie die folgenden Übungen mit einem Medizinball aus, die von der Trainerin Agata Dąbrowska . vorbereitet wurden

Training mit einem Medizinball

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Medizinballtraining - Regeln

Das Training beinhaltet 8 Übungen, die Sie mit einem Medizinball beliebigen Gewichts ausführen können. Wählen Sie das Gewicht des Geräts je nach Körperhaltung und Fitnessstand. Anfänger können mit 2 Kilogramm beginnen.

Wiederholen Sie jede Übung mit dem Ball 15-20 Mal. Führen Sie insgesamt 2-3 Serien durch. Du kannst 1-2 Mal pro Woche trainieren und dabei an eine eintägige Pause zwischen jeder Trainingseinheit denken.

Den Übungen sollte ein 7-minütiges allgemeines Aufwärmen vorausgehen.

1. Burpees mit Medizinball

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und halten Sie den Medizinball vor sich. Springe hoch und hebe den Ball über deinen Kopf. Dann, nachdem Sie den Boden mit den Füßen berührt haben, stellen Sie das Gerät sofort auf den Boden und machen Sie mit den Händen darauf gestützt einen dynamischen Ausfallschritt, beides nach hinten. Halten Sie Ihre Knie immer leicht gebeugt. Springen Sie zurück in die Hocke, stehen Sie auf und wiederholen Sie die gesamte Sequenz von Anfang an.

2. Kniebeugen springen

Stellen Sie sich rittlings hin, zeigen Sie mit den Zehen nach außen, halten Sie den Ball vor sich. Mache eine tiefe Kniebeuge mit deinem Gesäß unterhalb der Knielinie. Springen und springen Sie dann dynamisch, indem Sie den Ball über Ihren Kopf heben. Landen Sie auf leicht gebeugten Knien und gehen Sie direkt in die Hocke.

3. Torsorotation mit Medizinballwerfen

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Zehenspitzen, beugen Sie die Knie leicht. Mit dem Medizinball in den Händen drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben gleichzeitig das Gerät über Ihren Kopf. Werfen Sie den Ball aus dieser Position senkrecht nach unten und fangen Sie ihn nach dem Aufprall wieder auf. Wenn du keinen springenden Ball hast, mache eine Kniebeuge, um das Werkzeug aufzuheben. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Liegestütze für Frauen mit einem Medizinball

Legen Sie einen Medizinball auf den Boden. Knien Sie sich für einen Liegestütz hin und legen Sie eine Hand so auf den Ball, dass der Winkel zwischen Unterarm und Schulter 90 Grad beträgt. Legen Sie Ihre andere Hand auf den Boden. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie und führen Sie den Liegestütz aus. Nachdem Sie die Hälfte der Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie die Seite.

5. Bergsteiger

Lassen Sie den Medizinball auf dem Boden. Stützen Sie den Ball nach vorne ab: Stützen Sie sich mit beiden Händen darauf ab, strecken Sie die Ellbogen, heben Sie die Knie vom Boden ab, sodass Kopf, Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Bauch fest angespannt und bringen Sie abwechselnd die Knie zur Brust. Verdrehe nicht deine Hüften.

6. Seitliche Ausfallschritte basierend auf dem Ball

Bleiben Sie in der Stütze auf dem Medizinball. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie, strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, verbinden Sie es und strecken Sie dann Ihr linkes Bein aus. Abwechselnd wiederholen. Denken Sie an einen angespannten Magen.

7. Taschenmesser

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie den Medizinball hinter den Kopf. Greifen Sie das Gerät mit beiden Händen und heben Sie gleichzeitig mit straffem Bauch die gestreckten Beine und den Ball nach oben – so dass der Ball den Knöchelbereich berührt. Dann die Beine wieder absenken und den Ball hinter dem Kopf tragen.

8. Crunches mit Medizinball

Für diese Übung benötigen Sie eine Begleitperson. Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie den Medizinball hinter dem Kopf. Beuge deine Beine an den Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und spannen Sie sie an, indem Sie den Ball vor sich hin bringen. Werfen Sie es in der letzten Phase des Umzugs Ihrem Partner zu. Mach noch einen Bauch, dann nimm den Ball und lege ihn wieder über deinen Kopf. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz im Diagramm: Bauch mit Ball, Bauch ohne Ball.

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