Triathlon: Ein 6-Wochen-Trainingsplan für Hobbysportler

Ein 6-Wochen-Trainingsplan für Triathleten, die bereits ihren ersten Wettkampf gestartet haben. Das Training gemäß dem unten stehenden Zeitplan hilft Ihnen, das Tempo schrittweise zu erhöhen und im Ziel ein besseres Ergebnis zu erzielen. Siehe den fertigen Trainingsplan für den Sprintdistanz-Triathlon (0,75-20-5).

Der 6-wöchige Trainingsplan für den Triathlon wurde vom Trainer, EM- und Weltmeisterschaften-Triathlonspieler - Miłosz Kuszczak erstellt. Der Plan richtet sich an Personen, die sich auf den ersten Wettkampf vorbereiten oder in einen Triathlon starten wollen, bereits hinter sich haben, aber mit den erzielten Ergebnissen noch nicht zufrieden sind.

Der Trainingsplan ist für Hobbysportler konzipiert, d.h. Menschen, die immer Zeit zum Trainieren, regelmäßig Laufen, Radfahren oder Schwimmen finden.

Ein 6-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für Hobbysportler

Die ersten Trainingswochen dienen dazu, den Spieler in den Trainingsmodus einzuführen und ihn mit den Geräten und Trainingsmethoden vertraut zu machen. In den folgenden Wochen wird das Tab-Training in das Training eingewoben, d.h. das Durchführen von zwei Trainingseinheiten nacheinander in kurzer Zeit. Das Radtraining mit anschließendem Laufen soll eine Simulation und ein Gefühl dafür erzeugen, was der Fahrer nach dem Ende des Radsportabschnitts beim Wettkampf fühlen wird.

Nachfolgend finden Sie eine Erläuterung der im Trainingsplan verwendeten Begriffe.

Wichtig

Triathlon: Nützliche Trainingszeiten

Schwimmen:

  • Körperdrehung kriechen - achten Sie bei Handbewegungen auf die Drehung des Körpers von einer Seite zur anderen;
  • Pfotenkriechen - ein Krabbeln mit den Stützpfoten an den Händen;

Laufen:

  • WB1 - Lauffahrt in 1 Intensitätsbereich, dem sogenannten auslaufen;
  • HR - Herzfrequenz, die Anzahl der Herzschläge pro Minute;

Fahrrad:

  • Trittfrequenz - die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute;
  • Radfahren mit Akzenten - es ist eine Fahrt mit geringer Intensität mit der Umsetzung der zugewiesenen Aufgaben;
  • großes Kettenblatt vorne - Umschaltung des Umwerfers im Fahrrad auf ein größeres Ritzel vorne (normalerweise hat es 52 Zähne)
  • ein kleines Kettenblatt vorne - Umschaltung des Umwerfers am Fahrrad auf ein kleineres Ritzel vorne (meist 39-42 Zähne)

Trainingsplan für den Sprintdistanz-Triathlon (Wochen 1-3) für fortgeschrittene Skifahrer

Montag ist immer ein Feiertag, daher ist er nicht in der Tabelle enthalten. Sie können es zum Ausruhen oder z.B. zur Hydromassage verwenden.


Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Woche 1 BADEN FAHRRAD LAUFEN BADEN FAHRRAD BADEN
Technik Frequenzweiche Lauftour Entfernung Frequenzweiche Technik
400 m Kraulen mit Körperdrehung, 4 x 50 m Beine zum Kraulen in Flossen, 4 x 50 m Arme "High Ellenbogen", Pausen 10 Sek. 200 m Kriechstrecke (zählen Sie die Zyklen pro Becken) 10-15 km Aufwärmen, 5 x 30 Sekunden, Trittfrequenz 90/1 min, Trittfrequenz 70. WB1 - 8 km, davon 2 x 1 min HF 90% / 3 min Vollruhe bis HF 70% 200 m Streukriechen / First, 1 x 500 m Kriechen,
1 x 500 m Beinkraulen
Crossover: 40-50 km, je nach Gefühl, keine Akzente 400 m Kraulen mit Körperdrehung, 4 x 50 m Beine zum Kraulen in Flossen, 4 x 50 m Arme langer Schritt, 10 Sek. Pausen. 200 m Kriechstrecke (zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Becken)
Woche 2 FAHRRAD LAUFEN BADEN LAUFEN BADEN TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG
Fahrradstärke Lauftour Entfernung Laufstärke Geschwindigkeit bis zu 10 Minuten Pause dazwischen
10 km Aufwärmtempo, 6 x 1 km bergauf: gleichmäßig aus dem Sattel, ungerade mit Kurbeln, 10 km locker WB1 - 9 km, davon 4 x 1 min HF 90% / 3 min Vollruhe bis HF 70% Die Kraultechnik: 400 m (100 m zusätzliches Kraulen, 50 m Beine, 50 m Arme mit Brett); 800 m Distanz kriechen gleich leichtes Tempo (beachten Sie die Anzahl der Zyklen pro Becken) 4 km langer Auslauf, 10 min Strecke, 10 x 60 m Skip A (jogging back), am Ende des 2 km Joggens 100 m Kraulen und Grat, 10 x 75 m hartes Kraulen, Pausen 30 Sek. 400 m locker (75 m Kriechen, 25 m Grat) 20 km sauerstofffrei radeln ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, 2 km sehr locker laufen + 10 min. dehnen
Woche 3 FAHRRAD LAUFEN BADEN LAUFEN SCHWIMMEN OFFENES WASSER TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG
Fahrradstärke Lauftour Technik Laufstärke Das Gewässer kennenlernen bis zu 10 Minuten Pause dazwischen
10 km Aufwärmtempo, 8 x 1 km bergauf: gleichmäßig aus dem Sattel, ungerade mit Kurbeln, 10 km locker WB1 - 10 km, davon 4 x 1 min HF 90% / 3 min Vollruhe bis HF 70% 200 m (50 m Extrakraulen, 50 m Kraulen mit Körperdrehung), 2 x 50 m Beine mit Brett, 2 x 50 m Hände mit Brett, 10 Sek. Pausen. 200 m Streukriechen (zählen Sie die Zyklen pro Becken) 4 km langer Auslauf, 10 Minuten Schneiden, 10 x 60 m Skip A (jogging back), am Ende des 2 km Joggens Schaum aufsetzen, eintauchen, dann aussteigen und restliches Wasser aus dem Schaum gießen, 10 min kriechen,
4 x (8 Min. leichtes Kraulen, 2 Min. zusätzliches Kraulen), 5 Min. Kraulen am Ende
30 km sauerstofffrei ohne Akzente Rad fahren, Trittfrequenz 80-90, 3 km sehr locker laufen + 10 min. dehnen

Trainingsplan für die Traithlon-Sprintdistanz (Wochen 4-6) für Fortgeschrittene

Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Woche 4 FAHRRAD ÜBUNG DER CHANGE ZONE BADEN LAUFEN SCHWIMMEN OFFENES WASSER TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG
Fahrradstärke - Technik Laufstärke Bekanntschaft mit dem Reservoir bis zu 5 Minuten Pause dazwischen
10 km Aufwärmtempo, 10 x 1 km Aufstieg: alles aus dem Sattel Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Fahrrad, Schuhe, Helm) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Ein- und Ausfahrt vom Fahrrad zusammen mit der Zone 200 m Kriechen, 10 x 50 m, 30 Sek. Pausen, 100 m Slack Grat, 10 x 25 m Max Tempo, 20 Sek Pausen, 100 m Slack Grat 5 km langer Auslauf, 10 min Strecke, 10 x 80 m (Aufstiege): 4 x Skip A, 4 x Aufstieg (Trab-Return), 2 km lange Joggingrunde am Ende Schaum: 20 Min. Kraulen spreizen, 5 x 2 Min. zusätzliches Kraulen / 2 Min. rhythmisch Krabbeln Ziehen Sie den Neoprenanzug aus und kriechen Sie weitere 5 Minuten. Rad 40 km, inkl. Trittfrequenzwechsel 1 km Trittfrequenz 100/500 m Trittfrequenz 80 + Laufen 4 km BNP Sie erhöhen das Tempo alle 1 km um 10 Sek./km.
Woche 5 FAHRRAD ÜBUNG DER CHANGE ZONE BADEN LAUFEN SCHWIMMEN OFFENES WASSER TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG
Geschwindigkeit - Technik Laufspaß Entfernung bis zu 5 Minuten Pause dazwischen
10 km hohe Aufwärmkadenz (ca. 90 m), 10 x 400 m maximales Tempo, großes Schild vorne / 1,6 km kleines Schild vorne Vorbereitung der T1 & T2 Zonen (Fahrrad, Schuhe, Helm) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone, danach 30 km locker mit dem Fahrrad zurücklegen 200 m (50 m zusätzliches Kraulen, 50 m Kraulen mit Körperdrehung), 2 x 50 m Beine mit Brett, 2 x 50 m Hände mit Kraulen, 10 Sek. Pausen. 200 m Kriechstrecke (zählen Sie die Anzahl der Zyklen pro Becken) 2 km Joggen, 10 min Stretch, 4 x 100 m max / 100 m Joggen, 6 x 30 sec min. HF 95 % / 1 min HF 70 %, 3 x 1 min HF 90 % / 3 min. HF 70%, 6 x 30 Sek. min. HF 95% / 1 min HF 70%, 5 min Abkühlen, 2 km Joggen 15 min Kraulschwimmen, 6 x Laufen vom Ufer ins Wasser, 50 m maximales Tempo mit Laufen aus dem Wasser; Überprüfen Sie den Boden vor dem Betreten sorgfältig! Rad 50 km, inkl. Trittfrequenzwechsel 1 km Trittfrequenz 100/500 m Trittfrequenz 80 + Laufen 6 km Laufen konstantes Tempo bezogen auf den 2. Kilometer der Vorwoche.
Woche 6 FAHRRAD LAUFEN BADEN WONA-TAG FAHRRAD STARTTAG
Hardware-Check Lauftour Lockeres Streuen - Fahrradstart Viel Glück!
Crossover: 20-30 km, je nach Lust und Laune WB1 - 8 km, 10 min Stretching, Beschleunigung 10 x 100 m stark / 100 m locker 100 m kriechen und zurück, 3 x 100 Arme kriechen / 100 Beine kriechen,
200 m locker kriechen
Machen Sie eine Checkliste, überprüfen Sie, ob Sie alles bereit haben 10-20 km Umweg der Radstrecke, 5 x 30 Sek. / 1 ​​Min. Trittfrequenzwechsel von 90 auf 70 bei gleicher Übersetzung Sprintdistanz
0,75-20-5
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