Triathlon: 6-Wochen-Aufbau-Trainingsplan

Der 6-wöchige Triathlon-Trainingsplan für Fortgeschrittene wurde von Miłosz Kuszczak - einem aktiven Triathleten und langjährigen Trainer - entwickelt.

6-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Der Plan wurde für erfahrene Wettkämpfer entwickelt, die bereits mehrere Marathons und Triathlons gestartet haben. Auf dieser Stufe kennt der Athlet seine maximale Herzfrequenz, verwendet einen Herzfrequenzmesser und anderes für das Training nützliches Zubehör. Er kennt Begriffe wie "Trittfrequenz" und kann seine Sauerstoff-, anaeroben und anaeroben Grenzen selbst bestimmen. Außerdem kennt er seinen Körper gut und kann je nach Lust und Laune Trainingsbelastungen wählen.

Machen Sie sich mit den im folgenden Plan verwendeten Begriffen vertraut und prüfen Sie, ob der vorgeschlagene Schulungsplan Ihrem Fortschritt entspricht.

Das wird dir nützlich sein

Triathlon: Nützliche Trainingszeiten

Schwimmen

  • Körperdrehung kriechen - achten Sie bei Handbewegungen auf die Drehung des Körpers von einer Seite zur anderen,
  • Paw Crawl - ein Kraulen mit den Stützpfoten an den Händen.

Fahrrad

  • Radfahren mit Akzenten - es ist eine Fahrt mit geringer Intensität mit der Umsetzung der zugewiesenen Aufgaben,
  • großes Kettenblatt vorne - Umschaltung des Umwerfers im Fahrrad auf ein größeres Ritzel vorne (meist hat es 52 Zähne),
  • kleines Kettenblatt vorne - Umschaltung des Umwerfers im Fahrrad auf ein größeres Ritzel vorne (meist 39-42 Zähne).

Laufen

  • WB1 - Lauffahrt in 1 Intensitätsbereich, dem sogenannten Laufen bergauf - Laufkraftübungen auf Hängen mit einer Neigung von 2-5%,
  • BNP - Laufen mit zunehmender Geschwindigkeit, normalerweise beginnend mit einer Intensität, die dem Lauf entspricht und mit einem Lauf in der aeroben-anaeroben Zone endet,
  • tempówki - wiederholte Abschnitte einer bestimmten Intensität beim Radfahren oder Laufen, unterbrochen von Pausen einer Intensität, die die Regeneration ermöglicht.

 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Woche 1 BADEN LAUFEN FREIER TAG / GYM FAHRRAD LAUFEN FAHRRAD BADEN
Technik Lauftour - Frequenzweiche Laufspaß Regenerativ Technik + Geschwindigkeit
Distanz 2 x 800 m Kraulen, Technik Kraulen: 400 m (zusätzliches Kraulen, Beine, Arme mit dem Brett) WB1, Herzfrequenz 70-75% HF max, 14 km, einschließlich Tempura 3 x 1 min HF 90% Rumpfstabilitätsübungen sowie Crunches, Rücken, Trizeps,

 

10 Minuten Stretching am Ende
40 km leicht, davon 10 x 30 Sek. Starttempo / 1 min regenerierend 4 km Joggen, 10 min Stretch, 5 x 100 m max / 100 m Joggen 3 x 1 min HF 90% / 3 min HF 70%, 2 x 3 min HF 85% / 4 min HF 70%, 2 km Joggen Crossover: 40-60 km, je nach Gefühl, keine Akzente 400 m (zusätzliches Kraulen, Kraulen mit Körperdrehung), 5 x 100 m hart mit einer Pause von 1 min, 10 x 50 m maximales Tempo, Pause 30 sek.
Woche 2 LAUFEN FAHRRAD FREIER TAG / GYM BADEN LAUFEN TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG BADEN
Lauftour Fahrradstärke - Wiederholungstraining Laufstärke bis zu 10 Minuten Pause dazwischen Technik
WB1 Herzfrequenz 70-75% HF max, 16 km, einschließlich Tempura 4 x 1 min HF 90% 20 km Trittfrequenz bis 100, 10 x Aufstieg 1-1,5 km mit 5-6% Steigung, 60-70 Trittfrequenz, großes Schild vorne, 10 km locker Rumpfstabilitätsübungen, plus Crunches, Rücken, Trizeps, 10 Minuten Dehnung am Ende 200 m Spreizkriechen, 3 x 400 m Kriechen, alle 75 m Wechsel des Atemrhythmus für 5 Bewegungen 8 km langer Auslauf, 10 min Strecke, 10 x 80 m Skip A (jogging back), am Ende des 2 km Joggens Radfahren 40 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 4 km HR 83% max (2. Range) 400 m (zusätzliches Kraulen, Kraulen mit Körperdrehung), 4 x 50 m Beine mit Brett, 4 x 50 m Hände mit Brett, Pausen 10 Sek. 400 m Streukriechen (zählen Sie die Zyklen pro Becken)
Woche 3 LAUFEN FAHRRAD ÜBUNG DER CHANGE ZONE BADEN LAUFEN TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG DIE WASSERWANNE KENNENLERNEN
Lauftour Bewertung - Entfernung Laufstärke bis zu 5 Minuten Pause dazwischen Bekanntschaft mit dem Reservoir
WB1 Herzfrequenz 70-75% HF max, 12 km, 10 Min. Stretching, 5 x 200 m Starttempo / 400 m Joggen 20 km Aufwärmkadenz 90-100, 5 x 1 km starke HF 80% / 1 km HF 60% weiche Ausrüstung soft Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Fahrrad, Schuhe, Helm etc.) Ort: Stadion, Rasen etc. 4 x Auf- und Absteigen mit der Zone 200 m Spreizkriechen / Grat, 3 x 600 m Kriechen: 1. Beine, 2. Flossen, 2. Kraul, 200 m Technik (Beachten Sie die Zyklenzahl für das Becken) Laufleistung: 8 km langer Lauf, 10 min Strecke, 10 x 100 m Skip A (jogging back), am Ende 2 km Joggen Rad 50 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 6 km HR 83% max (2. Range) Neoprenanzug anziehen, eintauchen, dann rausgehen und das restliche Wasser aus dem Schaum gießen, 10 Min. Kraulen, 4 x (8 Min. leichtes Kraulen, 2 Min. extra Kraulen), 5 Min. Kraulen am Ende

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Woche 4 LAUFEN FAHRRAD ÜBUNG DER CHANGE ZONE BADEN LAUFEN TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG SCHWIMMEN OFFENES WASSER
Lauftour Fahrradstärke - Wiederholungstraining Laufstärke bis zu 3 Minuten Pause dazwischen Startübungen
WB1 Herzfrequenz 70-75% HF max, 16 km, einschließlich Tempura 4 x 1 min HF 90% 20 km Trittfrequenz bis 100, 10 x Aufstieg 1-1,5 km mit einer Steigung von 5-6%, Trittfrequenz 60-70, großes Schild vorne, 10 km locker Vorbereitung der T1 & T2 Zonen (Fahrrad, Schuhe, Helm,) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone, danach 30 km locker mit dem Fahrrad fahren 200 m Spreizkriechen, 3 x 400 m Kriechen, alle 75 m Wechsel des Atemrhythmus für 5 Bewegungen 8 km langer Lauf, 10 min Strecke, 10 x 100 m Skip A (zurück joggen), 2 x 100 m Aufstieg, Höchstgeschwindigkeit. Am Ende ein 2 km Trab Rad 60 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 8 km HR 83% max (2. Range) Schaum: 20 min Streukriechen, 10 x Laufen vom Ufer ins Wasser, max. 50 m, Laufen aus dem Wasser (vor dem Betreten den Boden sorgfältig prüfen)
Woche 5 LAUFEN FAHRRAD ÜBUNG DER CHANGE ZONE BADEN LAUFEN TAB-FAHRRAD + AUSRÜSTUNG KOSTENLOS
Lauftour Bewertung - Entfernung Laufspaß bis zu 2 Minuten Pause dazwischen -
WB1 Herzfrequenz 70-75% HF max, 12 km, 10 Min. Stretching, 5 x 200 m Starttempo / 400 m Joggen 20 km Aufwärmkadenz 90-100, 5 x 1 km starke HF 80% / 1 km HF 60% weiche Ausrüstung soft Vorbereitung der Zonen T1 & T2 (Fahrrad, Schuhe, Helm,) Ort: Stadion, Rasen, etc. 6 x Übung Auf- und Absteigen mit der Zone, danach 30 km locker mit dem Fahrrad fahren 200 m Spreizkriechen / Grat, 3 x 600 m Kriechen: 1. Beine, 2. Flossen, 2. Kraul, 200 m Technik (Beachten Sie die Zyklenzahl für das Becken) 4 km Joggen, 10 min Stretching, 5 x 100 m max / 100 m Joggen 3 x 1 min HF 90% / 3 min HF 70%, 2 x 3 min HF 85% / 4 min HF 70%, 2 km Joggen Rad 40 km sauerstofffrei ohne Akzente, Trittfrequenz 80-90, Laufen 2 x 3 km HF 83% max (2. Range), in der zweiten Serie die letzten km Tempo max. Regeneration, Massage oder Hydromassage
Woche 6 LAUFEN FAHRRAD KOSTENLOS BADEN KOSTENLOS FAHRRAD STARTTAG
Lauftour Akzente der Geschwindigkeit - Freies Training bis 1 km - Fahrradstart Viel Glück!
WB1 Herzfrequenz 70-75% HF max, 10 km, 10 Min. Stretching, 5x 100m Starttempo / 200m Joggen 40 km leicht, davon 10 x 30 Sek. Renntempo. 1 min regenerierend Ein Tag, um das Fahrrad, die Schaltung usw. 100 m Kraulen und Grat, 6 x 75 m Kraulen stark, lange Pausen 1 min, 400 m technisches Kraulen locker Machen Sie eine Checkliste, überprüfen Sie, ob Sie alles bereit haben 10-20 km Umweg der Radstrecke, 5 x 30 Sek. / 1 ​​Min. Trittfrequenzänderung von 70 auf 90 bei gleicher Übersetzung Sprintdistanz 0,75-20-5

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