Eine Woche Start in den MARATHON - Trainings- und Ernährungsberatung

Bei der Vorbereitung auf den Marathon geht es nicht nur um intensives, mehrwöchiges Training. Die letzten Tage vor dem Start haben großen Einfluss auf das Endergebnis des Rennens. Wie trainiere und was isst du, damit der Marathon ein Erfolg wird? Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten.

Reduzieren Sie zwei Wochen vor dem Start des Marathons nach und nach Anzahl und Dauer des Trainings - machen Sie keine langen Läufe und überfordern Sie sich nicht. Planen Sie auch keine sportlichen Aktivitäten, die Ihnen neu sind. Wenn Sie Tennis, Rollschuhlaufen, Offroad-Radfahren usw. ausprobieren möchten, verschieben Sie diese Pläne auf später. Die neue Aktivität beansprucht andere Muskeln als die, die Sie während der Vorbereitung auf diesen so wichtigen Start trainiert haben, sodass Sie möglicherweise Überlastungen oder Verletzungen erleiden.

Eine Woche vor Marathonstart: Trainingstipps

Der Erfolg beim Marathon, was immer es für uns ist: Die "Drei zu brechen", die persönliche Bestzeit zu verbessern oder einfach nur in guter Form ins Ziel zu kommen, hängt nicht nur von einem soliden Training ab, sondern auch von ein paar Details, die es zu beachten gilt, damit man sich wie um viele Monate harter Arbeit vor dem Abheben nicht zu ruinieren.

Verzichten Sie eine Woche vor dem Start auf hartes Dehnen und am Vortag ein sanftes Dehnen, das die Muskulatur "verlängert", ihre Flexibilität wiederherstellt und ihre Kraft erhöht. Machen Sie aus Gründen der Beinmuskulatur keine Last-Minute-Kraftübungen wie starkes Zehenklettern und langsames Fersensenken, das sogenannte exzentrisch-konzentrisch.

Übungen, die es wert sind, in der Woche vor dem Start zu verbringen, sind die queren Bauch- und Beckenbodenübungen, die die Tiefenmuskulatur ansprechen. Gelingt es uns, diese Muskulatur am Ende des Laufs zu straffen, „helfen“ wir den langanstrengend müden Beinen und schützen die Lendenwirbelsäule vor Überlastung.

Planen Sie die Regeneration Ihres Körpers vor dem Marathon mit Bedacht. Wenn Sie eine entspannende Massage wünschen, sollten Sie diese spätestens drei Tage vor dem Start in Anspruch nehmen, damit Ihre Muskeln energiegeladen bleiben. Am Tag vor dem Start können Sie eine anregende Massage, die sogenannte isometrisch: Der Masseur streichelt kräftig angespannte Muskeln, die sie aufwärmen und auf den Wettkampf vorbereiten.

Verzichten Sie in den letzten zwei Tagen vor dem Start auf die Sauna. In der Sauna entspannt sich die Muskulatur, aber das Gefäßsystem wird wie beim Training belastet (die Herzfrequenz steigt). Fast immer verlassen wir müde die Sauna. Aus den gleichen Gründen ist es besser, in den letzten zwei Tagen vor dem Abflug kein sehr heißes Bad zu nehmen.

Schlafen Sie in den letzten Tagen vor dem Lauf ausreichend. Wenn Sie in der Nacht vor dem Start Ihre Emotionen nicht einschlafen lassen, wird Ihr Körper trotzdem erfrischt.

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Diät eine Woche vor dem Marathon

Versuchen Sie mindestens zwei Tage vor dem Lauf, weniger Fleisch und Milchprodukte zu essen, und achten Sie darauf, Gemüse und Obst zu Mahlzeiten hinzuzufügen, die diese Produkte enthalten. Milchprodukte und Fleisch säuern den Körper stark, und um das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen, verwendet der Körper viel Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium, Elemente, die für die meisten physiologischen Prozesse, einschließlich der Muskelstimulation, wichtig sind. Gemüse und Obst helfen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen.

Verzichten Sie einige Tage vor dem Start auf Alkohol – er übersäuert den Körper und belastet zusätzlich die Leber, die als Hauptspeicher für Glykogen während des Laufs stark belastet wird. Außerdem hat beispielsweise Bier eine entwässernde Wirkung, und Wein kann eine übermäßige Ausfällung von Harnsäurekristallen in den Gelenken verursachen und Schmerzen verursachen.

Nehmen Sie in den letzten drei Tagen vor dem Start so viel Kohlenhydrate wie möglich auf Kosten von Protein in Ihre Ernährung auf. Wählen Sie Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Greifen Sie am Tag vor dem Marathon zu Produkten mit hohem, aber nicht höchstem Index. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein und Energie geben, aber den Zuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen. Essen Sie ein Gericht mit Reis oder Nudeln, am besten selbst zubereitet und vorher überprüft. Experimentieren Sie nicht mit Ihren Mahlzeiten. Magengefühle auf der Strecke können Sie vom Wettkampf ausschließen. Gemüsesäfte, insbesondere Tomatensäfte, sind eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung in den Tagen vor dem Marathon (wenn Sie diese natürlich gut vertragen). Sie enthalten viele Elektrolyte, die zum Laufen benötigt werden.

Schneiden Sie sich ein paar Tage vor dem Abflug die Nägel

Ihre Füße werden Sie 42 Kilometer tragen. Entfernung ist eine große Belastung für sie, also vermeide alles, was Beschwerden und Verletzungen verursachen könnte. Prüfen Sie, wie der Fuß im Schuh funktioniert, wie die Socken sitzen. Sie sollten sich nicht bewegen oder kräuseln, wenn Sie Ihren Fuß bewegen. Binden Sie die Schuhe so, dass sie keinen Druck auf den Fußrücken ausüben. Auf lange Sicht kann ein solches Versehen ziemlich schmerzhaft sein. Unten sollte der Schnürsenkel fest gebunden werden, in der Mitte - leichter, im oberen Teil - wieder enger, aber nicht bis zum letzten Loch (es sei denn, Sie haben einen sehr schmalen Fuß und ein niedriges Fußgewölbe). Der Fuß sollte im Schuh nicht verrutschen, da Sie Schürfwunden, Blasen und sogar "klebende" Nägel riskieren.

Kürzen Sie Ihre Zehennägel ein paar Tage früher. Ein versehentlicher Schnitt kurz vor dem Abheben oder ein zu tiefes Schneiden Ihres Nagels kann Sie sogar aus der Bahn werfen. Wenn Sie Wadenprobleme haben - Schwellungen nach einem langen Lauf, Schweregefühl oder Krampfadern, testen Sie Kniestrümpfe oder Kompressionsbänder während des Trainings. Ziehen Sie sie an, sobald Sie aus dem Bett aufstehen, bevor Sie die Beine senken. Kompression schränkt den Blutfluss zu den Gliedmaßen ein. Nehmen Sie sie frühestens ein oder zwei Stunden nach Ihrem Lauf ab.

Testen Sie das Outfit auf mögliche Abschürfungen in der Leiste und den Achseln

Ein verschwitzter Körper neigt besonders bei einem langen Lauf zum Scheuern, also überprüfe rechtzeitig das Trikot und die Shorts, in denen du starten willst. Vielleicht ist es besser, in Shorts zu laufen, die nicht modisch, aber bequem sind. Achten Sie darauf, an welchen Stellen Sie eine Creme gründlich auftragen müssen, um das Risiko von Abschürfungen zu minimieren.

Sie rauchen? Minimiere die Nikotinmenge, bevor du einen Marathon läufst

Es wäre gut für Raucher, das Rauchen in den Wochen vor dem Start zu reduzieren. Es wird weder die Durchblutung wesentlich verbessern noch die Lungenkapazität erhöhen, aber es verhindert eine schnelle Verengung der Kapillaren und eine Verengung der Bronchiolen.

Wichtig

Behandlung von Verletzungen und Prellungen vor dem Marathon

Wenn Sie eine Woche vor dem Start leichte Beschwerden beim Laufen verspüren, melden Sie sich bei einem Physiotherapeuten zum Tapen (spezialisierte Tapes, je nach Verklebung, je nach Verklebung entweder entspannend oder stärkend oder stabilisierend, aber auf keinen Fall mit Physiotherapie beginnen der Schmerz ist stark, der Schmerz ist stark. , schwere Verletzung, den Start aufgeben und das Problem lösen Dies ist besser als eine mögliche mehrmonatige Unterbrechung Ihres Laufs, die durch eine Verletzung verursacht wird, die sich während der enormen Anstrengung eines Marathonlaufs verschlimmert.

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