Einfluss des Menstruationszyklus auf das Training

Der Menstruationszyklus ist bei jeder gesunden Frau ein natürlicher Vorgang. Allerdings fragen sich nur wenige, ob es einen Einfluss auf das Training haben kann. Frauen sind ganz anders als Männer. Dies liegt zum Beispiel an der erhöhten Menge an Fettgewebe bei Frauen oder der besseren Fähigkeit, bei Männern schneller Muskelmasse aufzubauen. Frauen unterscheiden sich von Männern jedoch nicht nur in Bezug auf Körperbau und Veranlagung. Es zeigt sich, dass Hormone und deren Schwankungen während des Menstruationszyklus einen großen Einfluss auf Muskelaufbau, Ausdauer und Fettverbrennung haben.

Bei Frauen verändert sich der Spiegel einzelner Hormone je nach Phase des Menstruationszyklus. Männer haben von der Pubertät bis zur Andropause einen relativ konstanten Hormonspiegel. Bei Frauen haben monatliche hormonelle Schwankungen einen großen Einfluss auf physiologische und psychische Veränderungen. Hormone können daher auch Trainingsprobleme bei Frauen beeinflussen.

Unterschiedliche Genetik und unterschiedliche Spiegel der Sexualhormone sind für die unterschiedlichen Reaktionen unseres Körpers auf Ernährungs- und Trainingsreize verantwortlich. Das bedeutet, dass das endokrine System einen großen Einfluss auf das Training und die Trainingseffekte hat.

Inhaltsverzeichnis

  1. Die Phasen des Menstruationszyklus
  2. Der Einfluss der Phasen des Menstruationszyklus auf das Training
  3. Trainingsplan basierend auf dem Menstruationszyklus

Die Phasen des Menstruationszyklus

Die häufigste Beschreibung sind die Phasen des Menstruationszyklus mit einer Pause zum Eisprung.

  • Frühe Follikelphase (Menstruation) (Tag 1-5 des Zyklus)
  • Späte Follikelphase (Tag 6-13 des Zyklus)
  • Eisprung (14. Tag des Zyklus)
  • Frühe Lutealphase (Tage 15-21 des Zyklus)
  • Späte Lutealphase (Tag 22-28 des Zyklus)

Kurz vor Beginn der Menstruation und während der Menstruation sinken die Östradiol- und Progesteronspiegel. Dies ist die sogenannte Follikelphase, die im Durchschnitt bis zum 14. Zyklustag dauert.

In der frühen Follikelphase wird die Sekretion von Follitropin (FSH) erhöht, dessen Aufgabe es ist, die für die Reifung der Eierstockfollikel verantwortlichen Eierstöcke zu stimulieren. Die Rolle der Follikel besteht darin, Östradiol in der frühen und späten Follikelphase zu produzieren.

Wenn der Follikel für den gesamten Monat einen maximalen Östradiolspiegel produziert (über 200 pg / ml), führt dies zu einem Rückkopplungsmechanismus, um den LH-Spiegel zu erhöhen. Ein Anstieg des LH bewirkt, dass die Zellen in den Follikeln Androgenhormone produzieren. Der Eisprung erfolgt aufgrund des Anstiegs des LH-Spiegels.

Während des Eisprungs platzt der reife Graaf-Follikel. Das Ei wird aus dem Follikel und der Gelbkörper aus seinen Überresten freigesetzt, wodurch die Produktion von Östradiol und Progesteron in der Lutealphase stattfindet.

Wenn der Gelbkörper in der späten Gelbkörperphase aufhört, Östradiol und Progesteron zu produzieren, sinken diese Hormone schnell.

Die oben beschriebenen Veränderungen der Hormonkonzentration im Körper einer Frau haben einen großen Einfluss auf die Trainingseinheiten.

Der Einfluss der Phasen des Menstruationszyklus auf das Training

Follikelphase

Sowohl in der frühen als auch in der späten Follikelphase ist der Progesteronspiegel niedrig und beeinflusst die weibliche Physiologie nur sehr wenig. Dies bedeutet, dass sich Frauen in dieser Phase des Zyklus am besten fühlen. Dann haben sie die meiste Energie und Motivation zu handeln. In der Follikelphase können Sie fast jede Art von Training erreichen.

Wenn Sie es vorziehen, sich zu beruhigen, beginnen Sie mit einigen einfachen Workouts wie Yoga, Pilates oder Stretching. Die Follikelphase ist jedoch ein guter Zeitpunkt für ein Krafttraining. Es lohnt sich, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Versuchen Sie zusätzlich zum Training mit leichten Gewichten, Ihr Training maximal zu belasten.

In der Follikelphase ist die Ausdauer bei Frauen viel höher als in der Lutealphase. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um zusätzlich zum Krafttraining an der Intensität Ihrer Übung zu arbeiten. Sprints, Intervalle, Springseil oder Bootcamp werden hier gut funktionieren.

Achten Sie während der fruchtbaren Tage auf Bewegung. Die fruchtbaren Tage einer Frau markieren den höchsten Östrogenspiegel während ihres gesamten Zyklus. Dies ist auch der Zeitpunkt, zu dem Frauen am stärksten einer Schädigung des Bindegewebes ausgesetzt sind. Das bedeutet, dass die Verletzungsgefahr in dieser Zeit hoch ist. Allerdings sinkt das Risiko in der Lutealphase.

Am Ende der Follikelphase etwas langsamer machen. Anstatt zu sprinten, konzentriere dich darauf, in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen. Wenn Sie trotzdem Krafttraining machen möchten - reduzieren Sie die Belastung.

Lutealphase

In der Lutealphase wird es kompliziert. Hormonelle Schwankungen haben einen erheblichen Einfluss auf die Effektivität des Trainings.

Während dieser Phase des Menstruationszyklus steigt der Progesteronspiegel an. Im Vergleich zur anabolen Wirkung auf die Estradiol-Proteinsynthese hat Progesteron eine katabole Wirkung. Dies bedeutet eine Verringerung der Kraft und der Fähigkeit zum Muskelaufbau.

Progesteron verursacht auch einen leichten Anstieg der Körpertemperatur. Infolgedessen kann eine erhöhte Körpertemperatur die Leistungsfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung verringern. Dies wirkt sich negativ auf das Ausdauertraining aus.

Die Durchführung intensiver Trainingseinheiten in dieser Phase des Zyklus wird auch durch einen instabilen Insulinspiegel und damit eine schlechtere Kohlenhydratverwertung behindert.

Der Anstieg des Progesterons senkt auch den Serotonin- und Dopaminspiegel. Dies bedeutet einen deutlichen Stimmungsabfall, Reizbarkeit und einen Mangel an Motivation zum Sport.

Es gibt auch eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit, die sich natürlich in der Intensität des Trainings niederschlagen kann.

Zusätzlich kommt es in der späten Phase dieses Zyklus zu einem Anstieg des Aldosteronspiegels. Es verursacht eine erhöhte Natriumresorption mit erhöhter Kaliumausscheidung, was Ödeme und ein Schweregefühl bedeutet.

Etwa 80% der Frauen leiden während jedes Menstruationszyklus an PMS. Progesteron spielt hier eine wichtige Rolle, da es sich negativ auf das Wohlbefinden auswirkt – sowohl physisch als auch psychisch. Es hilft also nicht beim Sport.

In der Lutealphase lohnt es sich, sich auf weniger Anstrengungstraining zu konzentrieren. Setzen Sie auf stressreduzierende Übungen. Yoga, Meditation oder Pilates können eine gute Wahl sein.

Wenn Sie auf Laufen oder Radfahren nicht verzichten möchten, bremsen Sie ab und überfordern Sie sich nicht. Vermeiden Sie beim Krafttraining schwere Lasten und konzentrieren Sie sich auf die Technik.

Trainingsplan basierend auf dem Menstruationszyklus

Den Trainingsplan dem Menstruationszyklus unterzuordnen ist eine gute Lösung für trainierende Frauen. Natürlich sprechen wir von Frauen, die keine hormonelle Verhütung anwenden und einen natürlichen Zyklus haben.

Das Training sollte basierend auf hormonellen Veränderungen und deren spürbaren Auswirkungen auf Wohlbefinden und Effizienz geschrieben werden. Es ist eine sehr individuelle Aufgabe, denn jede Frau kann unterschiedliche Symptome von hormonellen Schwankungen haben oder in vernachlässigbarem Maße spüren.

Sie sollten sich auch nicht auf den durch die vertraglichen Zykluslängen gesetzten Rahmen konzentrieren, da dieser bei jeder Frau leicht von der Norm abweichen kann. Deshalb sollte die Gestaltung eines zyklenbasierten Trainings individuell auf die Bedürfnisse der jeweiligen Frau abgestimmt werden.

Eine Veränderung Ihres Trainings unter Berücksichtigung der Phasen des Menstruationszyklus bringt sicherlich viele Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

  • verbesserte Stimmung,
  • bessere Effizienz und Ausdauer,
  • geringere Verletzungsgefahr,
  • gezielter Muskelaufbau oder Fettverbrennung,
  • weniger Ermüdung während des Trainings,
  • Verbesserung der Ergebnisse,
  • ein guter Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.
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