Atemregeln beim Laufen

Die richtige Atmung beim Laufen beeinflusst die Trainingsqualität. Die Folgen einer schlechten Atemtechnik, wie schnellere Ermüdung, ein stechendes Gefühl im Bauch und das Luftschnappen nach wenigen Minuten Lauf, können Sie davon abhalten, längere Zeit zu laufen. Und alles, was Sie tun müssen, ist zu lernen, wie Sie atmen, um Ihren Lauf effizienter und weniger ermüdend zu machen.

Eine ausreichende Atmung beim Laufen ist genauso wichtig wie das Laufen selbst. Lerne beim Laufen zu atmen.

Wie atmet man beim Laufen? Ein paar Worte zum Atemmechanismus

Während des Trainings kann das Volumen der Ein- und Ausatemluft bis zu 15-mal größer sein als in Ruhe, so dass mit zunehmender Intensität der Muskelarbeit auch die Sauerstoffaufnahme des Körpers zunimmt. Es wird davon ausgegangen, dass während 1 Minute Ruhe etwa 6 Liter Luft in die Lunge gelangen und dieser Wert während des Trainings schnell ansteigt (er kann sogar 100 Liter überschreiten).

Beim Atmen geht es darum, Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid freizusetzen. Luft dringt in die Alveolen ein, wo Sauerstoff durch Hämoglobin (roter Blutfarbstoff, Sauerstofftransporter) gebunden wird. So entsteht Oxyhämoglobin (sauerstoffhaltiges Hämoglobin), das mit dem Blut zu den Körperzellen transportiert wird. Dort zerfällt es unter dem Einfluss der Dissoziation von Oxyhämoglobin in Sauerstoff und Hämoglobin. Sauerstoff wird den Zellen zugeführt und Kohlendioxid wird vom Blut in die Lunge transportiert und aus dem Körper ausgeschieden.

Wie atmet man beim Laufen? Trainieren Sie das Zwerchfell

Wenn du mit dem Laufen beginnst, lernst du neue Bewegungen. Es ist sehr wichtig, die gleiche Zeit damit zu verbringen, richtig zu atmen. Warum? Indem Sie neue Trainingseinheiten in Ihren Tagesablauf integrieren, konzentrieren Sie sich auf die richtige Trainingstechnik bis zu dem Punkt, an dem Sie möglicherweise das Atmen vergessen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, das Atmen zu erlernen, wird die richtige Technik zur Gewohnheit und es wird einfacher, diese wenigen Elemente beim Laufen zu koordinieren. Sie müssen wissen, dass eine flache und unregelmäßige Atmung Ihnen nicht genug Sauerstoff liefert. Arbeiten Sie daran, den Atmungsprozess mit dem Zwerchfell und nicht mit der Brust selbst zu unterstützen. Das Atmen durch die Brust führt zu einer Belastung der Schultern, was zu einem unnötigen Energieverlust führt. Wie können Sie Ihr Zwerchfell trainieren?

Membranübungen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere unten auf die Rippen auf das Zwerchfell. Versuchen Sie, so zu atmen, dass sich Ihr Zwerchfell hebt, nicht Ihre Brust. Atme etwa 10-15 ein und aus.

2. Legen Sie sich auf den Bauch, dann bringen Sie Ihre Handflächen mit der Handfläche auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen auf beiden Seiten Ihrer Brust. Atme ein, hebe deinen Kopf, dann deine Brust und dann den Oberbauch. Achte darauf, dass du das Zwerchfell einatmest, nicht die Brust selbst. Atme aus und senke deinen Körper auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.

3. Stellen Sie sich auf die Füße. Legen Sie Ihre Handflächen seitlich an die Unterseite Ihrer Rippen, wobei Ihre Daumen nach hinten zeigen. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, die Rippen seitlich zu teilen. Zähle bis 2-3 und lass es raus. Versuchen Sie mit jeder Zeit, tiefer und tiefer einzuatmen, damit sich die Rippen mehr und mehr nach außen strecken. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

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Nach einer Weile, wenn es zur Gewohnheit wird, mit dem Zwerchfell zu atmen, können Sie mit dem Joggen beginnen. Es scheint, dass die Atmung nicht so wichtig ist wie das Laufen, und Sie können joggen, ohne sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, aber wenn Sie sich nach ein paar Minuten Laufen nicht in zwei Hälften beugen möchten, konzentrieren Sie sich zuerst auf die richtige Atemtechnik.

Ihre Atemfrequenz kann wie folgt sein: Alle 3 Schritte, die Sie laufen, einatmen und 2 Schritte ausatmen. Wenn Sie langsamer laufen, stellen Sie sich auf ein Tempo von 3-2 oder 3-3 ein. Wenn du schneller läufst, atme alle 2 Schritte ein und atme für die nächsten 2 (oder 1) aus. Überprüfen Sie von Zeit zu Zeit, ob Sie sich an diesen Plan halten. Es wird nach einiger Zeit zur Gewohnheit. Natürlich können Sie Ihr Atemtempo an die Anzahl Ihrer Schritte und Ihr eigenes Tempo anpassen. Je tiefer Sie einatmen, desto mehr Sauerstoff nehmen Sie auf und desto mehr Kraftstoff benötigt Ihr Körper, um Energie zu produzieren.

Wie atmet man beim Laufen?

Es gibt viele Theorien darüber, wie Sie beim Laufen atmen sollten. Eine davon geht davon aus, dass man beim Laufen Luft nur mit der Nase einatmen oder mit der Nase ein- und mit dem Mund ausatmen soll. Wenn Sie jedoch gleichzeitig durch Mund und Nase atmen, können Sie mehr Luft ansaugen und an Ihre Lunge abgeben.

Die reine Nasenatmung ist besser für ein Training mit geringerer Intensität wie Yoga, bei dem die Sauerstoffmenge, die an die Lunge abgegeben wird, nicht so hoch sein muss.

Die für das Funktionieren notwendige Sauerstoffmenge nimmt mit zunehmender Belastung und Anstrengung zu. Der Bereich der Nase ist zu klein, um auf diesem Weg schnell eine große Luftmenge zu transportieren. Der Luftaustausch durch Nase und Mund ist viel schneller. Atme also tiefer ein und bearbeite dein Zwerchfell härter.

Halte deinen Körper während des Trainings aufrecht. Wenn Sie schlaff hängen, reduzieren Sie die Beweglichkeit Ihrer Brust und erschweren das Atmen. Denken Sie außerdem daran, jedes Training mit einem ruhigeren Aufwärmen zu beginnen, das Sie langsam in einen Zustand erhöhter Sauerstoffaufnahme bringt.

Wie atmet man beim Laufen im Winter?

Die Temperaturwahrnehmung hängt von vielen Faktoren ab, wie Luftfeuchtigkeit, Windgeschwindigkeit, Niederschlag usw. Die durch die Nase eingeatmete Luft ist wärmer als die durch den Mund in die Lunge abgegebene Luft, aber auch im Winter sollten wir mit der Nase atmen und Mund. Wenn Ihnen die kalte Luft sehr unangenehm ist, können Sie sie mit einer Sturmhaube, einem Fleece-Schal oder einem Stirnband, das Mund und Nase bedeckt, aufwärmen.

 

Literaturverzeichnis:

1. J. Górski, Physiologie der Bewegung und des körperlichen Trainings, PZWL Medical Publishing, S. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Die Bedeutung des Bewegungsrhythmus und der Atmung für den Unterricht und die Verbesserung der Bewegungstechnik, in: Wissenschaftliche Zeitschriften der Universität Stettin. Werke des Instituts für Körperkultur, Nr. 28, 2012, S. 74-75.

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